Bamia – orientalischer Okra-Tomaten-Eintopf
Originalname Bamia
Bamia ist ein aromatischer Okra-Eintopf aus dem Nahen Osten: zarte Okraschoten schmoren in einer reichhaltigen Tomaten-Zwiebel-Sauce mit Knoblauch, Kreuzkümmel, Koriander und frischen Kräutern. Zitrone bringt feine Säure, ein Hauch Zucker rundet die Tomaten ab. Serviert mit Reis oder Fladenbrot ist dieses Gericht ein wärmender, zugleich frischer Eintopf mit perfekter Balance aus Säure, Süße und Würze.
- Schwierigkeit
- 25 min
- Vorbereitung
- 1 h 0 min
- Koch/Backzeit
- 10 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
220 kcal
- 6 g
- Eiweiß
- 28 g
- Kohlenhydrate
- 13 g
- davon Zucker
- 9 g
- Fett
- 1 g
- davon gesättigt
- 8 g
- Ballaststoffe
- 500 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Karotte schälen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Petersilie und ggf. frischen Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken.
250 g Zwiebel 15 g Knoblauchzehen 10 g Frische glatte Petersilie 5 g frischer Koriander (optional, für authentischen Geschmack) (optional) 80 g Karotte -
Frische Okraschoten waschen, trocken tupfen, die Stielansätze sehr dünn abschneiden, ohne die Kapseln aufzuschneiden (sonst werden sie schleimig). Größere Schoten ggf. der Länge nach halbieren. TK-Okra nur kurz abspülen, falls vereist, und leicht antauen lassen.
600 g Okraschoten, frisch oder TK, geputzt -
In einem großen Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln zufügen und 5–7 Minuten glasig und leicht goldbraun anschwitzen. Karotten dazugeben und weitere 3–4 Minuten mitdünsten.
40 ml neutrales Pflanzenöl (z.B. Raps- oder Sonnenblumenöl) 250 g Zwiebel 80 g Karotte -
Knoblauch in den Topf geben und 1 Minute mitrösten, bis er duftet. Tomatenmark einrühren und 1–2 Minuten leicht anrösten, bis es dunkler und aromatisch wird.
40 g Tomatenmark 15 g Knoblauchzehen -
Mit den passierten Tomaten und Wasser bzw. Gemüsebrühe ablöschen und gut umrühren. Kreuzkümmel, gemahlenen Koriander, Paprikapulver, Zucker, Lorbeerblatt sowie nach Wunsch eine Prise Zimt hinzufügen. Alles gründlich vermischen und aufkochen lassen.
1 TL edelsüßes Paprikapulver 1 ½ TL gemahlener Kreuzkümmel 1 TL gemahlener Koriander 1 TL Zucker 1 Stück Lorbeerblatt 500 g Tomaten passiert (oder stückige Tomaten) ⅕ Prise Zimt, gemahlen (optional, sehr sparsam) (optional) 400 ml Wasser oder Gemüsebrühe -
Die Sauce mit Salz und Pfeffer würzen. Hitze reduzieren und die Okraschoten in den Topf geben. Vorsichtig unterheben, damit die Schoten möglichst ganz bleiben. Den Eintopf bei kleiner bis mittlerer Hitze 30–40 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Okra weich, aber noch formstabil ist. Gelegentlich behutsam umrühren.
schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen (nach Geschmack) Salz (nach Geschmack) 600 g Okraschoten, frisch oder TK, geputzt -
Zitrone auspressen. 5 Minuten vor Ende der Garzeit Zitronensaft in den Eintopf geben und nochmals mit Salz, Pfeffer und ggf. etwas Zucker abschmecken. Lorbeerblatt entfernen.
½ Stück Zitrone, Saft frisch gepresst -
Petersilie und (falls verwendet) frischen Koriander kurz vor dem Servieren unter den Eintopf rühren oder darüberstreuen. Bamia 5–10 Minuten abgedeckt ruhen lassen, damit sich die Aromen verbinden, und anschließend heiß mit Reis oder frischem Fladenbrot servieren.
10 g Frische glatte Petersilie 5 g frischer Koriander (optional, für authentischen Geschmack) (optional)
Utensilien
- Schneidebrett
- Zitruspresse oder Gabel
- Großer Topf mit Deckel
- Messbecher
- Teelöffelmaß
- scharfes Messer
- Kochlöffel
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