Bambara – Westafrikanischer Eintopf mit Erdnüssen und Kochbananen
Originalname Bambara
Herzhafter, veganer Eintopf aus Westafrika: geröstete Erdnüsse werden zu einer cremigen Sauce verarbeitet und mit Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen gekocht. Zarte Stücke von Kochbananen und optional Süßkartoffel machen das Gericht sättigend und leicht süßlich. Bambara ist einfach zuzubereiten, sehr nahrhaft und eignet sich perfekt als wärmendes Hauptgericht, serviert mit Reis oder Hirse.
- Schwierigkeit
- 25 min
- Vorbereitung
- 35 min
- Koch/Backzeit
- 5 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
560 kcal
- 17 g
- Eiweiß
- 70 g
- Kohlenhydrate
- 22 g
- davon Zucker
- 23 g
- Fett
- 4 g
- davon gesättigt
- 11 g
- Ballaststoffe
- 650 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Kochbananen schälen. Dazu die Enden abschneiden, die Schale der Länge nach einritzen und abziehen. Fruchtfleisch längs halbieren und in etwa 1–1,5 cm dicke Scheiben schneiden. Beiseitestellen.
3 Stück Kochbananen (reif, Schale außen gelb mit schwarzen Punkten) -
Süßkartoffel schälen und in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden. Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Rote Paprika entkernen und in Streifen oder Würfel schneiden. Zwiebeln in feine Würfel schneiden, Knoblauch fein hacken.
120 g Rote Paprika 200 g Zwiebeln 3 Stück Knoblauchzehen 250 g Süßkartoffel (optional) 150 g Karotten -
Erdnüsse in einer großen, trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten rösten, bis sie leicht gebräunt duften. Dabei häufig rühren, damit sie nicht verbrennen. Anschließend kurz abkühlen lassen.
Wartezeit 5 min
120 g Erdnüsse (ungeröstet oder trocken geröstet, ungesalzen) -
Die gerösteten Erdnüsse in einem Mixer oder mit einem Pürierstab mit etwa 150 ml vom abgemessenen Wasser zu einer möglichst glatten Paste mixen. Bei Bedarf etwas mehr Wasser zufügen, bis eine dickflüssige, cremige Sauce entsteht. Beiseitestellen.
600 ml Wasser -
In einem großen Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln 3–4 Minuten glasig anschwitzen. Knoblauch kurz zugeben und 1 Minute mitdünsten, ohne dass er bräunt.
2 EL Rapsöl (oder anderes neutrales Öl) -
Tomatenmark in den Topf geben und 1–2 Minuten anrösten, bis es etwas dunkler wird. Paprikapulver, Kreuzkümmel und Chiliflocken hinzufügen und kurz mitrösten, bis die Gewürze duften.
½ TL Chiliflocken (oder frische Chili, Schärfe nach Geschmack) 1 ½ TL Paprikapulver edelsüß 1 ½ EL Tomatenmark 1 TL gemahlener Kreuzkümmel -
Tomatenstücke, restliches Wasser, Lorbeerblatt, Gemüsebrühpulver sowie Süßkartoffel-, Karotten- und Paprikastücke in den Topf geben. Alles gut verrühren, aufkochen lassen, dann die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und 10 Minuten leicht köcheln lassen.
Wartezeit 10 min
250 g Süßkartoffel (optional) 150 g Karotten 600 ml Wasser 1 Stück Lorbeerblatt 400 g Tomatenstücke aus der Dose 120 g Rote Paprika 1 TL Gemüsebrühpulver (optional, für mehr Tiefe) -
Erdnusspaste (und optional Erdnussmus) in den Eintopf rühren, bis sie sich vollständig verteilt hat. Falls die Sauce sehr dick ist, etwas zusätzliches Wasser nachgießen. Weitere 5 Minuten sanft köcheln lassen, damit sich die Aromen verbinden.
Wartezeit 5 min
1 EL Erdnussmus (optional, nur falls Erdnüsse nicht sehr aromatisch sind) 120 g Erdnüsse (ungeröstet oder trocken geröstet, ungesalzen) -
Kochbananenscheiben in den Topf geben, vorsichtig unterheben, damit sie nicht zerfallen. Den Eintopf nochmals 10–12 Minuten bei niedriger bis mittlerer Hitze köcheln, bis Kochbananen und Süßkartoffeln weich, aber noch formstabil sind. Gelegentlich umrühren.
Wartezeit 12 min
3 Stück Kochbananen (reif, Schale außen gelb mit schwarzen Punkten) -
Lorbeerblatt entfernen. Eintopf mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Wenn nötig mit etwas Wasser auf die gewünschte Konsistenz bringen (eher dick-cremig).
1 EL Zitronensaft (frisch gepresst, optional für Frische zum Schluss) 1 Stück Lorbeerblatt Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) Salz (nach Geschmack) -
Petersilie grob hacken. Bambara in Schalen füllen und mit Petersilie bestreut servieren. Dazu passen gekochter Reis, Hirse oder Fladenbrot.
2 EL frische Petersilie (oder Koriander, locker gehäuft)
Utensilien
- Schneidebrett
- große Pfanne
- Messbecher
- großer Topf
- Kochlöffel
- Mixer oder Pürierstab
- Messer
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