Sopa de Quinua – peruanische Quinoasuppe mit Gemüse
Originalname Sopa de quinua
Eine wärmende, peruanisch inspirierte Sopa de Quinua: leichte Gemüsebrühe mit lockerer Quinoa, Kartoffeln, Karotten, Lauch und etwas Tomate. Fein gewürzt mit Kreuzkümmel und Knoblauch, nahrhaft wie ein Eintopf, aber angenehm leicht – perfekt als gesundes Mittag- oder Abendessen.
- Schwierigkeit
- 20 min
- Vorbereitung
- 30 min
- Koch/Backzeit
- 5 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
260 kcal
- 9 g
- Eiweiß
- 38 g
- Kohlenhydrate
- 8 g
- davon Zucker
- 8 g
- Fett
- 1 g
- davon gesättigt
- 6 g
- Ballaststoffe
- 650 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Quinoa in ein feines Sieb geben und unter fließendem heißem Wasser 1–2 Minuten gründlich spülen, bis das Wasser klar abläuft. Gut abtropfen lassen.
Wartezeit 2 min
150 g Quinoa (hell oder dreifarbig) -
Kartoffeln und Karotten schälen und in kleine Würfel schneiden. Lauch längs halbieren, gründlich waschen und in feine Ringe schneiden. Selleriestangen klein würfeln. Tomaten würfeln. Zwiebel fein hacken, Knoblauch fein schneiden oder pressen.
2 Stück Knoblauchzehen 50 g Selleriestangen 250 g Kartoffeln (festkochend) 120 g Tomaten (reif) 80 g Lauch 70 g Zwiebel 150 g Karotten -
In einem großen Topf das Pflanzenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel darin 2–3 Minuten glasig anschwitzen, dann Sellerie, Lauch und Karotten zugeben und weitere 3–4 Minuten anrösten, bis das Gemüse leicht Farbe annimmt.
Wartezeit 7 min
2 EL Pflanzenöl (z.B. Raps- oder Olivenöl) -
Knoblauch, Paprikapulver und Kreuzkümmel in den Topf geben und 30 Sekunden mitrösten, bis es duftet, aber nicht bräunt.
Wartezeit 30 s
2 Stück Knoblauchzehen ½ TL Kreuzkümmel (gemahlen) 1 TL Paprikapulver edelsüß -
Tomatenwürfel, Quinoa und Kartoffeln in den Topf geben, kurz unterrühren und mit Wasser oder Gemüsebrühe aufgießen. Das Lorbeerblatt hinzufügen. Alles aufkochen.
Wartezeit 5 min
1 Stück Lorbeerblatt 1200 ml Wasser (oder Gemüsebrühe, reduziert dann das Salz) 250 g Kartoffeln (festkochend) 150 g Quinoa (hell oder dreifarbig) 120 g Tomaten (reif) -
Hitze reduzieren, sodass die Suppe nur noch sanft köchelt. 15 Minuten mit halb aufgelegtem Deckel kochen lassen, gelegentlich umrühren, damit nichts ansetzt.
Wartezeit 15 min
-
Mais und Erbsen (falls verwendet) hinzugeben und weitere 5–10 Minuten köcheln, bis Quinoa und Gemüse weich, aber noch bissfest sind. Lorbeerblatt entfernen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Wartezeit 10 min
80 g Maiskörner (frisch oder TK, optional) 60 g Erbsen (frisch oder TK, optional) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack, frisch gemahlen) Salz (nach Geschmack) -
Petersilie fein hacken. Suppe vom Herd nehmen, 5 Minuten ruhen lassen, dann die Petersilie unterheben. Nach Wunsch mit Limettenspalten servieren, die sich jeder am Tisch frisch in die Suppe pressen kann.
Wartezeit 5 min
1 Stück Limette (zum Servieren, optional) ¼ Bund frische Petersilie (oder Koriander)
Utensilien
- Schneidebrett
- Kochmesser
- feines Sieb
- Messbecher
- großer Topf
- Kochlöffel
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