Sopa de Quinua – peruanische Quinoa-Gemüsesuppe
Originalname Sopa de quinua
Herzhafte, leichte Suppe aus den Anden: Quinoa wird mit Kartoffeln, Karotten, Sellerie und etwas Tomate in einer würzigen Brühe mit Knoblauch und Kreuzkümmel gekocht. Die Suppe ist angenehm sättigend, dabei aber nicht schwer, und eignet sich perfekt als wärmende Vorspeise oder als leichtes Hauptgericht. Frischer Koriander oder Petersilie und ein Spritzer Limette geben ihr am Ende eine frische, aromatische Note.
- Schwierigkeit
- 20 min
- Vorbereitung
- 25 min
- Koch/Backzeit
- 5 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
240 kcal
- 8 g
- Eiweiß
- 36 g
- Kohlenhydrate
- 6 g
- davon Zucker
- 7 g
- Fett
- 1 g
- davon gesättigt
- 5 g
- Ballaststoffe
- 600 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Quinoa in ein feines Sieb geben und unter fließendem, kaltem Wasser 1–2 Minuten gründlich abspülen, bis das Wasser klar abläuft. Gut abtropfen lassen, damit die Bitterstoffe entfernt werden.
150 g Quinoa, hell (ungekocht, roh) -
Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel fein würfeln, Knoblauch fein hacken. Karotten schälen und in kleine Würfel schneiden. Stangensellerie putzen und in dünne Scheiben schneiden. Kartoffeln schälen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Tomaten klein würfeln (Strunk entfernen).
120 g Tomaten, frisch (oder gehackte Tomaten aus der Dose) 80 g Zwiebel 250 g Kartoffeln, festkochend 80 g Stangensellerie 150 g Karotten 2 Stück Knoblauchzehen -
Öl in einem größeren Topf auf mittlerer Stufe erhitzen. Zwiebel darin 2–3 Minuten glasig anschwitzen. Knoblauch hinzufügen und 30 Sekunden mitrühren, bis er duftet, aber nicht bräunt.
2 EL Speiseöl (z.B. Raps- oder Olivenöl) -
Karotten- und Selleriestücke in den Topf geben und 3–4 Minuten mitdünsten, dabei gelegentlich umrühren. Anschließend die Tomatenwürfel zufügen und weitere 2 Minuten mitkochen, bis sie leicht zerfallen.
-
Kreuzkümmel und Paprikapulver einstreuen und kurz mitrösten, etwa 30 Sekunden, damit sich die Aromen entfalten. Dann die abgetropfte Quinoa zugeben und gut untermischen.
1 TL gemahlener Kreuzkümmel 1 TL Gemahlener Paprika, edelsüß -
Mit Wasser oder Gemüsebrühe aufgießen und die Kartoffelwürfel sowie das Lorbeerblatt hinzufügen. Alles gut umrühren und zum Kochen bringen.
1200 ml Wasser oder Gemüsebrühe (möglichst natriumarm, falls Brühe verwendet wird) 250 g Kartoffeln, festkochend 1 Stück Lorbeerblatt -
Hitze auf kleine bis mittlere Stufe reduzieren und die Suppe zugedeckt 15–20 Minuten leise köcheln lassen, bis die Quinoa gar und die Kartoffeln weich sind. Gelegentlich umrühren, damit nichts am Topfboden ansetzt.
Wartezeit 18 min
-
Koriander oder Petersilie waschen und fein hacken. Frühlingszwiebel (falls verwendet) in feine Ringe schneiden. Limette auspressen.
10 g frischer Koriander oder glatte Petersilie 20 g Frühlingszwiebel (optional, für Garnitur) ½ Stück Limette (für den Saft, optional) -
Lorbeerblatt aus der Suppe entfernen. Mit Salz, Pfeffer und etwas Limettensaft abschmecken. Falls die Suppe zu dick ist, wenig heißes Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Salz (nach Geschmack) schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen (nach Geschmack) -
Suppe in vorgewärmte Schalen schöpfen, mit gehacktem Koriander oder Petersilie und Frühlingszwiebelringen bestreuen und sofort servieren.
Utensilien
- Schneidebrett
- Kochmesser
- Zitronen- oder Limettenpresse
- Großer Topf mit Deckel
- feines Sieb
- Suppenkellen
- Kochlöffel
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