Maboké – in Bananenblättern gedämpfter Fisch aus Zentralafrika
Originalname Maboké
Maboké ist ein aromatisches Fischgericht aus Zentralafrika: Fischfilets werden mit Zwiebeln, Tomaten, Chili, Knoblauch und frischen Kräutern mariniert, in Bananenblätter gewickelt und sanft gegart. So bleibt der Fisch extrem saftig, nimmt die Aromen von Gewürzen und Gemüse auf und entwickelt ein leicht rauchiges, exotisches Aroma. Ideal mit Reis, Maniok oder Kochbananen.
- Schwierigkeit
- 30 min
- Vorbereitung
- 35 min
- Koch/Backzeit
- 10 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
340 kcal
- 33 g
- Eiweiß
- 9 g
- Kohlenhydrate
- 6 g
- davon Zucker
- 18 g
- Fett
- 6 g
- davon gesättigt
- 2 g
- Ballaststoffe
- 500 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Fischfilets kalt abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in 4 etwa gleich große Stücke teilen. Beiseitestellen.
800 g Fischfilet (z.B. Tilapia, Barsch oder anderer fester Süßwasserfisch, ohne Haut und Gräten soweit möglich) -
Tomaten, Zwiebeln und Paprika in feine Würfel schneiden. Knoblauch und Ingwer fein hacken oder reiben. Chilischote entkernen, falls weniger scharf gewünscht, und sehr fein schneiden. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, Petersilie und optional Koriander grob hacken.
1 Stück Chilischote (frisch, scharf, Menge nach gewünschter Schärfe anpassen) 15 g Ingwer 10 g Koriandergrün (optional) 300 g Tomaten 15 g Petersilie (glatt) 30 g Frühlingszwiebeln 150 g Paprika (beliebige Farbe) 200 g Zwiebeln 3 Stück Knoblauchzehen -
In einer großen Schüssel Tomaten, Zwiebeln, Paprika, Knoblauch, Ingwer, Chili, Frühlingszwiebeln, Petersilie und Koriander mit Palmöl, Limettensaft, Paprikapulver, Lorbeerblättern und 2–3 Prisen Salz und Pfeffer mischen. So viel Wasser zugeben, dass eine saftige, aber nicht zu flüssige Marinade entsteht.
1 Stück Chilischote (frisch, scharf, Menge nach gewünschter Schärfe anpassen) 150 g Paprika (beliebige Farbe) 3 Stück Knoblauchzehen 200 g Zwiebeln 10 g Koriandergrün (optional) 50 ml Wasser (für die Marinade nach Bedarf) 15 g Ingwer 1 TL Paprikapulver (edelsüß) Salz (nach Geschmack) 300 g Tomaten 15 g Petersilie (glatt) 2 Stück Lorbeerblatt (getrocknet) 1 Stück Limette (für Saft) 30 g Frühlingszwiebeln 40 ml Palmöl (alternativ neutrales Pflanzenöl) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) -
Fischstücke in die Schüssel zur Marinade geben und vorsichtig unterheben, sodass alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Frischhaltefolie abdecken und 10–20 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.
Wartezeit 15 min
800 g Fischfilet (z.B. Tilapia, Barsch oder anderer fester Süßwasserfisch, ohne Haut und Gräten soweit möglich) -
Bananenblätter, falls gefroren, auftauen lassen. Dicke Mittelrippen flach drücken oder herausschneiden. Blätter in rechteckige Stücke von etwa 30×25 cm schneiden. Wenn sie sehr steif sind, kurz über offener Flamme oder in einer trockenen Pfanne erwärmen, bis sie biegsam werden.
150 g Bananenblätter (frisch oder tiefgekühlt, gewaschen) -
Für jedes Portionspäckchen 2 Bananenblattstücke über Kreuz legen. Ein Viertel der Gemüsemarinade mittig darauf verteilen, ein Fischstück daraufsetzen und etwas Marinade obenauf geben.
150 g Bananenblätter (frisch oder tiefgekühlt, gewaschen) -
Die Blätter erst von den Längsseiten her über den Fisch schlagen, dann die Enden nach oben klappen und alles zu einem dicht verschlossenen Paket formen. Mit Küchengarn verschnüren oder mit Zahnstocher fixieren. Mit dem restlichen Fisch genauso verfahren.
2 m Küchengarn (oder hitzebeständige Zahnstocher) -
Einen großen Topf mit Dämpfeinsatz oder einen breiten Topf mit dickem Boden vorbereiten. Wasser einfüllen, sodass der Boden knapp bedeckt ist. Zum Kochen bringen.
500 ml Wasser (für den Topf oder Dämpfeinsatz) -
Die Bananenblattpäckchen nebeneinander in den Dämpfeinsatz oder direkt in den Topf legen. Deckel gut schließen, Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und den Fisch 30–35 Minuten sanft dämpfen, bis er vollständig gegart und sehr saftig ist.
Wartezeit 35 min
150 g Bananenblätter (frisch oder tiefgekühlt, gewaschen) 500 ml Wasser (für den Topf oder Dämpfeinsatz) -
Topf vom Herd nehmen und die Päckchen 5–10 Minuten ruhen lassen. Dann die Bananenblätter am Tisch oder Teller vorsichtig öffnen und den Fisch mit dem entstandenen Gemüse-Sud servieren, z.B. mit Reis, Maniok oder Kochbananen.
Wartezeit 10 min
150 g Bananenblätter (frisch oder tiefgekühlt, gewaschen)
Utensilien
- Schneidebrett
- Dämpfeinsatz oder großer Topf mit Deckel
- Küchengarn oder Zahnstocher
- Küchenpapier
- Esslöffel
- große Schüssel
- scharfes Messer
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