Phisara de Quinua – Bolivianischer Quinoa-Pilaw
Originalname Phisara de quinua
Phisara de Quinua ist ein traditioneller bolivianischer Quinoa-Pilaw: locker, nussig und aromatisch. Die Quinoa wird mit Zwiebeln, Knoblauch, Gemüse und etwas Kreuzkümmel in Brühe gegart, bis sie körnig und leicht bissfest ist. Das Gericht ist von Natur aus glutenfrei und kann als Hauptgericht mit Spiegelei oder als Beilage zu Fleisch und Gemüse serviert werden – unkompliziert, sättigend und vollwertig.
- Einfach
- Schwierigkeit
- 20 min
- Vorbereitung
- 25 min
- Koch/Backzeit
- 5 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
350 kcal
- 14 g
- Eiweiß
- 45 g
- Kohlenhydrate
- 7 g
- davon Zucker
- 12 g
- Fett
- 3 g
- davon gesättigt
- 7 g
- Ballaststoffe
- 650 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Schritt 1 Quinoa in ein feines Sieb geben und unter fließendem, heißem Wasser 1–2 Minuten gründlich waschen, bis das Wasser klar abläuft. Gut abtropfen lassen. So werden bittere Stoffe entfernt.
Quinoa in ein feines Sieb geben und unter fließendem, heißem Wasser 1–2 Minuten gründlich waschen, bis das Wasser klar abläuft. Gut abtropfen lassen. So werden bittere Stoffe entfernt.
Wartezeit 2 min
260 g Quinoa (weiß oder bunt, ungekocht) -
Schritt 2 Zwiebeln schälen und fein würfeln. Paprika entkernen und in kleine Würfel schneiden. Karotten schälen und ebenfalls klein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. Tomaten würfeln. Frühlingszwiebeln oder Petersilie fein schneiden.
Zwiebeln schälen und fein würfeln. Paprika entkernen und in kleine Würfel schneiden. Karotten schälen und ebenfalls klein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. Tomaten würfeln. Frühlingszwiebeln oder Petersilie fein schneiden.
80 g Tomaten (reif) 120 g Zwiebeln 20 g Frühlingszwiebeln (oder Petersilie, für die Garnitur) 100 g Paprika (beliebige Farbe) 80 g Karotten 2 Stück Knoblauchzehen -
Schritt 3 Pflanzenöl in einer großen Pfanne mit hohem Rand oder einem breiten Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln 3–4 Minuten glasig anschwitzen, dabei gelegentlich umrühren.
Pflanzenöl in einer großen Pfanne mit hohem Rand oder einem breiten Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln 3–4 Minuten glasig anschwitzen, dabei gelegentlich umrühren.
Wartezeit 4 min
2 EL Pflanzenöl (z.B. Raps- oder Sonnenblumenöl) 120 g Zwiebeln -
Schritt 4 Knoblauch zu den Zwiebeln geben und 30 Sekunden mitbraten. Danach Paprika und Karotten hinzufügen und weitere 3–4 Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht weich wird.
Knoblauch zu den Zwiebeln geben und 30 Sekunden mitbraten. Danach Paprika und Karotten hinzufügen und weitere 3–4 Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht weich wird.
Wartezeit 4 min
2 Stück Knoblauchzehen 80 g Karotten 100 g Paprika (beliebige Farbe) -
Schritt 5 Kreuzkümmel und Paprikapulver über das Gemüse streuen und kurz mitrösten, bis es duftet (ca. 30 Sekunden). Dann die abgetropfte Quinoa einrühren und 1–2 Minuten mitrösten, damit sich die Körner mit dem Öl und den Gewürzen überziehen.
Kreuzkümmel und Paprikapulver über das Gemüse streuen und kurz mitrösten, bis es duftet (ca. 30 Sekunden). Dann die abgetropfte Quinoa einrühren und 1–2 Minuten mitrösten, damit sich die Körner mit dem Öl und den Gewürzen überziehen.
Wartezeit 2 min
1 TL Paprikapulver (edelsüß) 260 g Quinoa (weiß oder bunt, ungekocht) 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen) -
Schritt 6 Mit der Gemüsebrühe aufgießen, Tomatenwürfel, Erbsen und das Lorbeerblatt hinzufügen. Gut umrühren, einmal aufkochen lassen, dann die Hitze auf klein bis mittel reduzieren.
Mit der Gemüsebrühe aufgießen, Tomatenwürfel, Erbsen und das Lorbeerblatt hinzufügen. Gut umrühren, einmal aufkochen lassen, dann die Hitze auf klein bis mittel reduzieren.
Wartezeit 1 min
1 Stück Lorbeerblatt 600 ml Gemüsebrühe (oder Wasser mit Brühpulver) 80 g Tomaten (reif) 80 g Erbsen (tiefgekühlt oder frisch) -
Schritt 7 Die Quinoa zugedeckt 15–18 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Flüssigkeit weitgehend aufgenommen ist und die Körner sich geöffnet haben, aber noch leicht bissfest sind. Bei Bedarf zwischendurch ganz wenig zusätzliche Flüssigkeit zugeben.
Die Quinoa zugedeckt 15–18 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Flüssigkeit weitgehend aufgenommen ist und die Körner sich geöffnet haben, aber noch leicht bissfest sind. Bei Bedarf zwischendurch ganz wenig zusätzliche Flüssigkeit zugeben.
Wartezeit 18 min
-
Schritt 8 Wenn die Quinoa gar ist, Herd ausschalten. Mit Salz, Pfeffer und eventuell Limettensaft abschmecken. Lorbeerblatt entfernen. Pfanne wieder abdecken und 5 Minuten ruhen lassen, damit sich die Körner setzen und lockerer werden.
Wenn die Quinoa gar ist, Herd ausschalten. Mit Salz, Pfeffer und eventuell Limettensaft abschmecken. Lorbeerblatt entfernen. Pfanne wieder abdecken und 5 Minuten ruhen lassen, damit sich die Körner setzen und lockerer werden.
Wartezeit 5 min
Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) 1 Stück Lorbeerblatt ½ Stück Limette (für den Saft, optional) Salz (nach Geschmack) -
Schritt 9 In einer separaten Pfanne nach Belieben die Eier als Spiegeleier braten: etwas Öl erhitzen, Eier hineinschlagen und bei mittlerer Hitze braten, bis das Eiweiß gestockt und das Eigelb noch weich ist. Leicht salzen und pfeffern.
In einer separaten Pfanne nach Belieben die Eier als Spiegeleier braten: etwas Öl erhitzen, Eier hineinschlagen und bei mittlerer Hitze braten, bis das Eiweiß gestockt und das Eigelb noch weich ist. Leicht salzen und pfeffern.
Wartezeit 5 min
Salz (nach Geschmack) 4 Stück Eier (für Spiegeleier als klassisches Topping, optional) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) -
Schritt 10 Quinoa-Pilaw mit einer Gabel auflockern, auf Teller verteilen und mit Frühlingszwiebeln oder Petersilie bestreuen. Je ein Spiegelei daraufsetzen und sofort servieren.
Quinoa-Pilaw mit einer Gabel auflockern, auf Teller verteilen und mit Frühlingszwiebeln oder Petersilie bestreuen. Je ein Spiegelei daraufsetzen und sofort servieren.
4 Stück Eier (für Spiegeleier als klassisches Topping, optional) 20 g Frühlingszwiebeln (oder Petersilie, für die Garnitur)
Utensilien
- Schneidebrett
- Große Pfanne oder breiter Topf mit Deckel
- kleine Pfanne für Spiegeleier
- Küchenmesser
- Sieb
- Kochlöffel
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