Lupinen-Wraps mit knackigem Coleslaw und cremiger Erdnusssauce
Herzhafte Lupinen-Wraps gefüllt mit einer würzigen Lupinen-Gemüse-Mischung, frischem, knackigem Coleslaw und einer cremigen, leicht pikanten Erdnusssauce. Perfekt als proteinreicher, veganer Sattmacher für Mittag- oder Abendessen – vorbereitbar, bunt und ideal auch zum Mitnehmen.
- Schwierigkeit
- 30 min
- Vorbereitung
- 15 min
- Koch/Backzeit
- 20 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
560 kcal
- 25 g
- Eiweiß
- 55 g
- Kohlenhydrate
- 14 g
- davon Zucker
- 24 g
- Fett
- 4 g
- davon gesättigt
- 11 g
- Ballaststoffe
- 900 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Weißkohl in feine Streifen schneiden oder hobeln. Karotten schälen und grob raspeln. Apfel entkernen und ebenfalls grob raspeln. Alles in eine große Schüssel geben.
150 g Karotten 250 g Weißkohl 80 g Apfel (leicht säuerlich) -
Für das Coleslaw-Dressing veganen Joghurt, Mayonnaiseersatz, Weißweinessig, Ahornsirup und Senf in einer kleinen Schüssel glatt verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
1 TL Senf (mittelscharf) Pfeffer (nach Geschmack) Salz (nach Geschmack) 1 ½ TL Ahornsirup (oder Agavendicksaft) 1 ½ EL Weißweinessig 2 EL veganer Mayonnaiseersatz 120 g veganer Joghurt (z.B. auf Soja- oder Lupinenbasis, ungesüßt) -
Dressing über Kohl-Mischung geben und gründlich einmassieren, bis der Kohl etwas weicher wird. Gehackte Petersilie untermischen. Coleslaw mindestens 20 Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen.
Wartezeit 20 min
2 EL Petersilie (oder Schnittlauch, frisch gehackt) -
Für die Erdnusssauce Erdnussmus in eine Schüssel geben. Nach und nach lauwarmes Wasser einrühren, bis eine glatte, dickflüssige Sauce entsteht.
60 ml Wasser (lauwarm) 70 g Erdnussmus (100 % Erdnuss, ohne Zucker) -
Sojasauce, Limettensaft, Ahornsirup, fein geriebenen Ingwer und sehr fein gehackten oder gepressten Knoblauch zur Erdnussbasis geben und gründlich verrühren. Nach Wunsch mit Chiliflocken abschmecken. Bei Bedarf mit etwas zusätzlichem Wasser auf die gewünschte Konsistenz verdünnen.
½ Stück Knoblauchzehe 1 EL Sojasauce (hell) 2 EL Wasser (optional, zum Verdünnen nach Bedarf) 1 EL Limettensaft (frisch gepresst, alternativ Zitronensaft) ¼ Prise Chiliflocken (optional) 1 TL Ingwer (frisch, fein gerieben) 1 ½ TL Ahornsirup -
Für die Lupinenfüllung Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Paprika in kleine Würfel schneiden. Lupinenfilets grob würfeln.
1 Stück Knoblauchzehe 250 g Lupinenfilets (vorgegart, aus dem Kühlregal oder Glas, abgespült) 150 g Paprika (rot oder gelb) 80 g Zwiebel -
Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten glasig anbraten, dann Knoblauch kurz mitdünsten.
1 ½ EL Rapsöl -
Paprika und Lupinenwürfel in die Pfanne geben und 5–7 Minuten anbraten, bis alles leicht Farbe bekommt. Mais hinzufügen und kurz mitbraten.
80 g Mais (aus der Dose, abgetropft) -
Tomatenmark, Sojasauce, Paprikapulver, Kreuzkümmel und Chiliflocken zugeben. Gut verrühren, mit Wasser ablöschen und 2–3 Minuten einkochen lassen, bis die Flüssigkeit weitgehend verdampft ist. Mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken, Pfanne vom Herd nehmen.
½ TL Kreuzkümmel 1 EL Sojasauce (hell) 2 EL Wasser Pfeffer (nach Geschmack) 1 EL Tomatenmark 1 TL Paprikapulver (edelsüß) Salz (nach Geschmack) ¼ Prise Chiliflocken (optional, für leichte Schärfe) -
Blattsalat waschen und trocken schleudern, nach Bedarf in mundgerechte Stücke zupfen. Koriander grob hacken. Wraps in einer trockenen Pfanne oder im Ofen kurz erwärmen, bis sie weich und flexibel sind.
60 g Blattsalat (z.B. Romana oder Babyspinat) 2 EL Koriander (optional, frisch gehackt) 4 Stück Tortilla-Wraps (groß, Weizen oder glutenfreie Alternative) -
Zum Füllen jeweils einen warmen Wrap auf einen Teller legen. Etwas Blattsalat in die Mitte geben, darauf eine Portion Lupinenfüllung und reichlich Coleslaw setzen. Mit Erdnusssauce beträufeln, nach Wunsch mit Koriander bestreuen und mit einem Limettenspritzer abrunden.
½ Stück Limette (in Spalten zum Servieren, optional) -
Wraps seitlich einschlagen und von unten her straff aufrollen. Sofort servieren oder zum Mitnehmen fest in Papier oder Folie wickeln.
Utensilien
- Schneidebrett
- Schneebesen oder Löffel
- Kochmesser
- Messbecher
- Pfannenwender
- große Schüssel
- Kleine Schüssel
- Pfanne
- Hobel oder Reibe
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