Mediterraner Quinoa-Salat mit Feta und Zitronen-Dressing
Originalname Mediterraner Quinoa-Salat
Ein erfrischender, proteinreicher Salat mit nussigem Quinoa, saftigen Tomaten, knackiger Gurke, roten Zwiebeln, Oliven und cremigem Feta. Frische Kräuter wie Petersilie und Minze sowie ein helles Zitronen-Olivenöl-Dressing verleihen ihm typische Mittelmeeraromen. Ideal als leichtes Hauptgericht, Meal-Prep-Lunch oder bunte Grillbeilage – lauwarm oder gekühlt serviert.
- Schwierigkeit
- 20 min
- Vorbereitung
- 15 min
- Koch/Backzeit
- 15 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
430 kcal
- 14 g
- Eiweiß
- 41 g
- Kohlenhydrate
- 8 g
- davon Zucker
- 22 g
- Fett
- 6 g
- davon gesättigt
- 6 g
- Ballaststoffe
- 650 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Quinoa in ein feines Sieb geben und unter fließendem kaltem Wasser gründlich spülen, bis das Wasser klar abläuft. So entfernst du Bitterstoffe.
200 g Quinoa (weiß oder dreifarbig, ungekocht) -
Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Quinoa und eine gute Prise Salz hinzufügen, kurz umrühren, dann die Hitze auf klein bis mittel reduzieren und mit Deckel 12–15 Minuten sanft köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
Wartezeit 12 min
500 ml Wasser (für das Quinoa-Garen) Salz (nach Geschmack) -
Topf vom Herd nehmen und das Quinoa weitere 5 Minuten mit geschlossenem Deckel quellen lassen. Danach mit einer Gabel auflockern und auf einem großen Teller oder Blech ausbreiten, damit es schneller auf lauwarme Temperatur abkühlt.
Wartezeit 5 min
-
Während das Quinoa gart und abkühlt, Tomaten halbieren (größere vierteln). Gurke längs halbieren, Kerne bei Bedarf mit einem Löffel auskratzen und in kleine Würfel schneiden. Paprika entkernen und ebenfalls klein würfeln.
200 g Gurke (am besten Snack- oder Minigurke) 250 g Cherrytomaten 150 g Paprika (rot oder gelb) -
Rote Zwiebel schälen und sehr fein würfeln. Oliven in Ringe oder Hälften schneiden. Feta in kleine Würfel brechen oder schneiden. Petersilie und Minze grob hacken. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, falls verwendet.
20 g Frühlingszwiebeln (optional) 5 g Minze 60 g Rote Zwiebel 60 g Schwarze Oliven (ohne Stein) 150 g Feta (aus Schafs- oder Schafs-Ziegenmilch) 15 g Petersilie (glatt) -
Für das Dressing Olivenöl in eine kleine Schüssel oder ein Schraubglas geben. Zitrone heiß abwaschen, trocken reiben, etwas Schale fein abreiben und dann auspressen. 2–3 EL Zitronensaft zum Öl geben.
4 EL Olivenöl (mild, kaltgepresst) 1 Stück Zitrone (unbehandelt, für Saft und etwas Schale) -
Knoblauch fein hacken oder pressen und zum Dressing geben. Honig, Oregano und optional Kreuzkümmel hinzufügen. Mit einer großzügigen Prise Salz und Pfeffer würzen und alles mit einem Schneebesen oder im Glas kräftig verrühren bzw. schütteln, bis sich eine leicht cremige Emulsion bildet.
1 ½ TL Honig (oder Ahornsirup für eine vegane Variante) Salz (nach Geschmack) 1 TL Oregano (getrocknet) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) ¼ TL Kreuzkümmel (gemahlen, optional) 1 Stück Knoblauchzehe -
Lauwarmes oder vollständig abgekühltes Quinoa in eine große Salatschüssel geben. Tomaten, Gurke, Paprika, rote Zwiebel, Oliven, die Hälfte des Fetas sowie Petersilie, Minze und Frühlingszwiebeln hinzufügen.
15 g Petersilie (glatt) 150 g Feta (aus Schafs- oder Schafs-Ziegenmilch) 200 g Gurke (am besten Snack- oder Minigurke) 200 g Quinoa (weiß oder dreifarbig, ungekocht) 20 g Frühlingszwiebeln (optional) 150 g Paprika (rot oder gelb) 5 g Minze 60 g Rote Zwiebel 250 g Cherrytomaten 60 g Schwarze Oliven (ohne Stein) -
Dressing nochmals kurz aufrühren und über den Salat gießen. Alles vorsichtig, aber gründlich vermengen, damit sich das Dressing gut verteilt und das Quinoa leicht glänzt. Mit Salz und Pfeffer final abschmecken.
Salz (nach Geschmack) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) -
Den restlichen Feta über den Salat streuen. Den Salat vor dem Servieren 10–15 Minuten ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden. Nach Wunsch gekühlt oder bei Zimmertemperatur servieren.
Wartezeit 15 min
150 g Feta (aus Schafs- oder Schafs-Ziegenmilch)
Utensilien
- Gabel
- Schneidebrett
- Schneebesen oder Löffel
- kleine Schüssel oder Schraubglas
- Esslöffel und Teelöffel zum Abmessen
- feines Sieb
- Küchenmesser
- große Schüssel
- Kochtopf mit Deckel
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