Mediterranes Ofenblech mit Lupinen, Fenchel und Zitrone
Ein buntes mediterranes Ofenblech mit würzigen Lupinen, geröstetem Fenchel, Kartoffeln, Paprika und roten Zwiebeln. Knusprig im Ofen gebacken, mit viel Olivenöl, Knoblauch, Zitrone und Kräutern – eine aromatische, vegane Hauptspeise, die sich ideal vorbereiten lässt und sowohl warm als auch lauwarm köstlich schmeckt.
- Schwierigkeit
- 25 min
- Vorbereitung
- 35 min
- Koch/Backzeit
- 5 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
420 kcal
- 18 g
- Eiweiß
- 48 g
- Kohlenhydrate
- 9 g
- davon Zucker
- 15 g
- Fett
- 2 g
- davon gesättigt
- 12 g
- Ballaststoffe
- 700 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen. Ein großes Backblech mit Backpapier auslegen oder leicht mit etwas Olivenöl einpinseln.
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Kartoffeln waschen, nach Wunsch schälen und in etwa 2–3 cm große Stücke schneiden. Fenchel putzen, das Strunkende etwas kürzen, Knolle längs halbieren und in Spalten schneiden. Paprika entkernen und in mundgerechte Streifen oder Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Kirschtomaten nur waschen und ganz lassen.
600 g Kartoffeln (festkochend) 200 g Zwiebeln (rot, für mildes Aroma) 400 g Fenchel 300 g Paprika (gemischte Farben) 200 g Kirschtomaten -
Lupinen in ein Sieb geben, unter fließendem Wasser gut abspülen und abtropfen lassen. Größere Lupinen nach Wunsch halbieren, damit sie die Marinade besser aufnehmen.
300 g Lupinen (gekocht, aus dem Glas oder vakuumiert, abgespült) -
Knoblauch schälen und fein hacken oder pressen. Zitrone heiß abwaschen, trockenreiben, etwas Schale fein abreiben und den Saft auspressen.
3 Stück Knoblauchzehen 1 Stück Zitrone (Bio, für Saft und Abrieb) -
In einer großen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft und etwas Zitronenabrieb mit Rosmarin, Thymian, Paprikapulver und Chiliflocken verrühren. Mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer kräftig würzen.
4 EL Olivenöl (mild, extra nativ) Salz (nach Geschmack) 1 TL Thymian (getrocknet oder frisch, fein gehackt) 1 TL Rosmarin (getrocknet oder frisch, fein gehackt) 1 Stück Zitrone (Bio, für Saft und Abrieb) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) ½ TL Chiliflocken (mild bis mittelscharf) 1 TL Paprikapulver edelsüß -
Kartoffeln, Fenchel, Paprika, Zwiebeln, Kirschtomaten und Lupinen zur Marinade geben. Alles gründlich mischen, bis das Gemüse und die Lupinen gleichmäßig überzogen sind.
300 g Lupinen (gekocht, aus dem Glas oder vakuumiert, abgespült) 400 g Fenchel 300 g Paprika (gemischte Farben) 200 g Kirschtomaten 600 g Kartoffeln (festkochend) 200 g Zwiebeln (rot, für mildes Aroma) -
Die marinierten Zutaten auf dem vorbereiteten Backblech möglichst in einer Schicht verteilen, damit alles gut rösten kann und nicht übereinander liegt.
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Das Blech in den Ofen schieben und insgesamt etwa 30–35 Minuten backen. Nach ca. 20 Minuten einmal wenden, damit alles gleichmäßig bräunt. Das Gemüse ist fertig, wenn die Kartoffeln weich und die Ränder leicht gebräunt sind.
Wartezeit 35 min
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In der Zwischenzeit Petersilie fein hacken. Kapern grob hacken, Oliven in Ringe oder Hälften schneiden, falls verwendet.
1 ½ EL Kapern (optional, abgetropft) 2 EL Petersilie (frisch, gehackt) 40 g Oliven (schwarz oder grün, ohne Stein, optional) -
Ofenblech aus dem Ofen nehmen. Petersilie, Kapern und Oliven über das heiße Ofengemüse streuen und alles kurz auf dem Blech mischen. Noch einmal mit Salz, Pfeffer und bei Bedarf ein paar Tropfen Zitronensaft abschmecken. 5 Minuten ruhen lassen, dann direkt auf dem Blech oder auf Tellern servieren.
Wartezeit 5 min
40 g Oliven (schwarz oder grün, ohne Stein, optional) Salz (nach Geschmack) 2 EL Petersilie (frisch, gehackt) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) 1 ½ EL Kapern (optional, abgetropft)
Utensilien
- Zitruspresse
- Schneidebrett
- Backofen
- Backblech
- Sieb
- Backpapier
- große Schüssel
- Messer
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