Herzhafte Lupinenpfannkuchen mit Gemüsefüllung
Proteinreiche, herzhafte Pfannkuchen aus Lupinenmehl, gefüllt mit bunt geschmortem Gemüse und Kräutern. Die Pfannkuchen sind außen leicht knusprig, innen weich und saftig, dabei von Natur aus vegan und ideal als leichtes Mittag- oder Abendessen. Mit einem Klecks pflanzlichem Joghurt oder einem frischen Salat serviert werden sie zu einem vollwertigen, sättigenden Lupinengericht.
- Schwierigkeit
- 25 min
- Vorbereitung
- 25 min
- Koch/Backzeit
- 10 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
330 kcal
- 16 g
- Eiweiß
- 35 g
- Kohlenhydrate
- 8 g
- davon Zucker
- 13 g
- Fett
- 2 g
- davon gesättigt
- 7 g
- Ballaststoffe
- 600 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Lupinenmehl und Weizen- bzw. Dinkelmehl in einer großen Schüssel gründlich mischen. Backpulver, Paprikapulver sowie eine kräftige Prise Salz und Pfeffer hinzufügen und nochmals vermengen.
120 g Lupinenmehl Salz (nach Geschmack) 80 g Weizenmehl (oder Dinkelmehl Type 630/1050) 1 TL Paprikapulver edelsüß ½ TL Backpulver Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) -
Haferdrink und Wasser nach und nach mit einem Schneebesen unter die Mehlmischung rühren, bis ein glatter, eher flüssiger Pfannkuchenteig ohne Klümpchen entsteht. Anschließend Rapsöl einrühren.
2 EL Rapsöl 400 ml Haferdrink (oder anderer ungesüßter Pflanzendrink) 100 ml Wasser -
Teig 10 Minuten bei Raumtemperatur ruhen lassen, damit das Lupinenmehl Flüssigkeit aufnehmen kann. In dieser Zeit die Gemüsefüllung vorbereiten.
Wartezeit 10 min
-
Zwiebel schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. Zucchini und Paprika waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Kirschtomaten halbieren. Spinat waschen bzw. aufgetauten Spinat gut ausdrücken.
150 g Paprika (beliebige Farbe) 2 Stück Knoblauchzehe 60 g Spinat (frisch oder gut abgetropft, TK) 120 g Kirschtomaten 200 g Zucchini 150 g Champignons (braun oder weiß) 80 g Zwiebel -
Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebelwürfel 2–3 Minuten glasig anschwitzen, dann Knoblauch kurz mitdünsten, bis er duftet.
80 g Zwiebel 2 EL Olivenöl 2 Stück Knoblauchzehe -
Zucchini, Paprika und Champignons in die Pfanne geben und 5–7 Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht gebräunt und bissfest ist. Dabei gelegentlich umrühren.
150 g Champignons (braun oder weiß) 150 g Paprika (beliebige Farbe) 200 g Zucchini -
Tomatenmark hinzufügen und 1 Minute mitrösten. Sojasauce und Kirschtomaten zugeben, alles gut vermengen und weitere 2–3 Minuten schmoren lassen.
120 g Kirschtomaten 1 EL Sojasauce (hell, optional für mehr Umami) 1 EL Tomatenmark -
Spinat unter das Gemüse heben, bis er zusammenfällt bzw. gut erwärmt ist. Mit italienischen Kräutern, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Zum Schluss frische Petersilie unterrühren und die Pfanne vom Herd nehmen.
2 TL Zitronensaft (frisch gepresst) 60 g Spinat (frisch oder gut abgetropft, TK) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) 2 EL Petersilie (frisch, gehackt) 1 TL Italienische Kräuter (getrocknet, z.B. Oregano, Thymian, Basilikum) Salz (nach Geschmack) -
Eine beschichtete Pfanne mit etwas Rapsöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Pfannkuchenteig kurz durchrühren. Eine Kelle Teig in die Pfanne geben und durch Schwenken dünn verteilen.
2 EL Rapsöl (zum Ausbacken, je nach Pfanne evtl. etwas mehr) -
Pfannkuchen 2–3 Minuten backen, bis die Oberfläche fast trocken ist und der Rand sich leicht löst. Wenden und weitere 1–2 Minuten goldgelb ausbacken. Aus der Pfanne nehmen und warm halten. Mit dem restlichen Teig ebenso verfahren.
-
Je einen warmen Lupinenpfannkuchen auf einen Teller legen, etwas von der Gemüsefüllung mittig darauf verteilen und den Pfannkuchen einrollen oder zusammenklappen.
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Nach Belieben mit einem Klecks pflanzlichem Joghurt und frischen Kräutern garnieren und sofort servieren.
4 EL Pflanzlicher Joghurt (optional, zum Servieren) 2 EL Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Schnittlauch, zum Bestreuen)
Utensilien
- Schneebesen
- große Pfanne
- Kochmesser
- Kelle
- Pfannenwender
- große Schüssel
- Schneidbrett
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