Norfolk Island Fischbraten mit Zitronen-Knoblauch-Sauce und Gemüse
Originalname Norfolk Island Baked Fish
Aromatischer Fischbraten nach Art von Norfolk Island: frische Fischfilets werden in einer würzigen Kräuter-Marinade mit Meersalz, Knoblauch, Zitrone und Inselkräutern eingelegt, dann im Ofen saftig gegart und außen leicht knusprig überbacken. Dazu gibt es buntes Ofengemüse und eine helle Zitronen-Knoblauch-Sauce, die die Meeresaromen perfekt unterstreicht. Ideal als leichtes, festliches Hauptgericht für alle Fischliebhaber.
- Schwierigkeit
- 25 min
- Vorbereitung
- 25 min
- Koch/Backzeit
- 20 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
520 kcal
- 38 g
- Eiweiß
- 30 g
- Kohlenhydrate
- 8 g
- davon Zucker
- 26 g
- Fett
- 8 g
- davon gesättigt
- 5 g
- Ballaststoffe
- 850 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Fisch unter kaltem Wasser kurz abspülen, mit Küchenpapier gründlich trocken tupfen und in 4 gleich große Stücke schneiden. Eventuelle Gräten mit einer Pinzette entfernen.
800 g Fischfilet (fest, z.B. Snapper, Kabeljau oder anderer Weißfisch, ohne Haut) -
Zitrone heiß abwaschen, trocknen und die Schale fein abreiben. Hälfte der Zitrone auspressen, restliche Hälfte in dünne Scheiben schneiden und beiseitelegen.
1 Stück Zitrone (unbehandelt, für Abrieb und Saft) -
Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, Petersilie grob hacken.
2 EL Petersilie (frisch) 2 Stück Frühlingszwiebel 3 Stück Knoblauchzehe -
Für die Marinade Olivenöl, Zitronenabrieb, 1 EL Zitronensaft, gehackten Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Petersilie, Meersalz, Paprikapulver, Thymian und Chiliflocken in einer Schüssel verrühren. Nach Geschmack pfeffern.
2 EL Petersilie (frisch) 3 Stück Knoblauchzehe 1 TL Thymian (getrocknet oder frisch) ½ Prise Chiliflocken (mild bis mittelscharf, optional) 1 Stück Zitrone (unbehandelt, für Abrieb und Saft) 1 ½ TL Paprikapulver (edelsüß) 2 Stück Frühlingszwiebel 40 ml Olivenöl (mild) 2 TL Meersalz Pfeffer (nach Geschmack) -
Fischstücke in eine flache Auflaufform legen, mit der Marinade rundum bestreichen und die Zitronenscheiben darauf verteilen. Weißwein (oder Brühe) und Butterflöckchen in die Form geben. Mit Folie oder Deckel abdecken und 20 Minuten im Kühlschrank marinieren.
Wartezeit 20 min
800 g Fischfilet (fest, z.B. Snapper, Kabeljau oder anderer Weißfisch, ohne Haut) 40 ml Weißwein (trocken, optional, alternativ Gemüsebrühe) 20 g Butter (zum Aromatisieren, optional) -
Während der Fisch mariniert, den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
-
Kartoffeln schälen, in mundgerechte Spalten schneiden. Karotten schälen, längs halbieren und in Stücke schneiden. Zucchini längs halbieren und in Scheiben schneiden. Rote Zwiebel schälen und in Spalten schneiden. Paprika entkernen und in Streifen schneiden.
400 g Kartoffel (festkochend) 1 Stück Rote Zwiebel 200 g Karotte 200 g Zucchini 1 Stück Paprika (rot oder gelb) -
Gemüse auf dem Blech verteilen, mit Olivenöl beträufeln, mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen und alles gut mischen. Wer mag, ein wenig Zitronensaft darüberträufeln.
30 ml Olivenöl ½ Stück Zitrone (für etwas Saft über dem Gemüse, optional) Meersalz (nach Geschmack) Pfeffer (nach Geschmack) 1 TL Thymian (getrocknet oder frisch) -
Gemüse im vorgeheizten Ofen etwa 15 Minuten backen. In der Zwischenzeit die Marinierzeit des Fisches abwarten.
Wartezeit 15 min
-
Nach 15 Minuten das Blech kurz herausziehen und die Auflaufform mit dem marinierten Fisch in den Ofen stellen. Alles zusammen weitere 10–12 Minuten garen, bis der Fisch gerade so durch ist und leicht auseinanderfällt. Falls gewünscht, am Ende 2–3 Minuten den Grill zuschalten, damit der Fisch leicht bräunt.
Wartezeit 12 min
-
Für die Sauce Butter und Olivenöl in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze schmelzen. Knoblauchzehen schälen, fein hacken und 1–2 Minuten darin glasig anschwitzen, ohne dass sie bräunen.
2 Stück Knoblauchzehe 15 ml Olivenöl 30 g Butter -
Mit Gemüsebrühe ablöschen, Zitronensaft zugeben und kurz aufkochen. Sahne einrühren und die Sauce bei kleiner Hitze 3–4 Minuten leicht einköcheln lassen. Falls sie sehr dünn ist, Speisestärke mit 1 EL kaltem Wasser glatt rühren, einrühren und nochmals kurz aufkochen lassen.
Wartezeit 4 min
½ Stück Zitrone (nur Saft) 120 ml Gemüsebrühe (oder Fischfond) 1 TL Speisestärke (optional, nur bei Bedarf zum Andicken) 40 ml Sahne (optional für cremigere Sauce) -
Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie fein hacken und unterrühren. Warm halten, bis Fisch und Gemüse fertig sind.
Pfeffer (nach Geschmack) 1 EL Petersilie (frisch) Meersalz (nach Geschmack) -
Fisch aus dem Ofen nehmen und mit dem entstandenen Sud leicht beträufeln. Zusammen mit dem Ofengemüse auf Tellern anrichten und großzügig mit der Zitronen-Knoblauch-Sauce servieren.
Utensilien
- Zitruspresse
- Schneidebrett
- Kochmesser
- Küchenpapier
- Backblech
- Rührlöffel
- Zitrusreibe
- kleiner Topf
- Backpapier
- Auflaufform
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