Gegrillte Sardinen mit mediterranem Gemüse
Frische Sardinen werden in Olivenöl, Knoblauch, Zitrone und Kräutern mariniert und kurz gegrillt, bis die Haut knusprig und das Fleisch saftig ist. Dazu gibt es buntes mediterranes Gemüse aus Tomaten, Zucchini, Paprika und Oliven, in der Pfanne geschmort mit Kräutern und einem Hauch Chili. Ein leichtes, aromatisches Sommergericht, das Urlaubsstimmung wie am Mittelmeer auf den Teller bringt.
- Schwierigkeit
- 25 s
- Vorbereitung
- 20 s
- Koch/Backzeit
- 20 s
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
430 kcal
- 32 g
- Eiweiß
- 12 g
- Kohlenhydrate
- 7 g
- davon Zucker
- 28 g
- Fett
- 5 g
- davon gesättigt
- 4 g
- Ballaststoffe
- 550 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Sardinen unter kaltem Wasser kurz abspülen und mit Küchenpapier gründlich trocken tupfen. Größere Schuppen gegebenenfalls mit dem Messerrücken entfernen.
800 g Sardinen (frisch, ausgenommen, mit Kopf nach Wunsch) -
Knoblauch und Petersilie fein schneiden. Thymianblättchen von den Zweigen streifen. In einer Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, Petersilie und Thymian verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.
50 ml Olivenöl (mildes, gutes Öl) 4 g Thymian (frisch, alternativ getrocknet) Salz (nach Geschmack) 10 g Petersilie (glatt, frisch) 3 Stück Knoblauchzehen 30 ml Zitronensaft (frisch gepresst) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) -
Sardinen in eine flache Form legen und mit der Marinade von allen Seiten überziehen, auch die Bauchhöhle etwas benetzen. Form abdecken und 20–30 Minuten im Kühlschrank marinieren lassen.
Wartezeit 20 s
800 g Sardinen (frisch, ausgenommen, mit Kopf nach Wunsch) -
Während die Sardinen marinieren, Zucchini und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Tomaten grob würfeln, rote Zwiebel in feine Spalten schneiden. Oliven je nach Größe halbieren.
300 g Zucchini 120 g Rote Zwiebel 250 g Paprika (rot und/oder gelb) 250 g Tomaten (reif, fest) 60 g Schwarze Oliven (ohne Stein) -
In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen. Zwiebel hinzufügen und bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten glasig anschwitzen. Dann Zucchini und Paprika zugeben und 5–7 Minuten braten, bis sie leicht gebräunt sind.
300 g Zucchini 30 ml Olivenöl 250 g Paprika (rot und/oder gelb) 120 g Rote Zwiebel -
Tomaten und Oliven in die Pfanne geben, mit Oregano, Rosmarin, Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen. Kurz mitbraten, dann mit Weißwein ablöschen. Bei mittlerer Hitze weitere 5–8 Minuten schmoren, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist. Warm halten.
Wartezeit 5 s
250 g Tomaten (reif, fest) 3 g Rosmarin (frisch, alternativ getrocknet) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) 40 ml Weißwein (trocken, optional) Salz (nach Geschmack) 1 g Chiliflocken (optional, für etwas Schärfe) 60 g Schwarze Oliven (ohne Stein) 3 g Oregano (getrocknet, alternativ frisch) -
Grill oder Grillpfanne stark vorheizen. Rost leicht einölen. Sardinen aus der Marinade nehmen und überschüssige Flüssigkeit leicht abtropfen lassen.
800 g Sardinen (frisch, ausgenommen, mit Kopf nach Wunsch) 50 ml Olivenöl (mildes, gutes Öl) -
Sardinen je nach Größe pro Seite etwa 2–4 Minuten direkt über starker Hitze grillen, bis die Haut gut gebräunt und leicht knusprig ist und sich das Fleisch leicht vom Rückgrat löst. Leicht mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
800 g Sardinen (frisch, ausgenommen, mit Kopf nach Wunsch) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) Salz (nach Geschmack) -
Zitrone in Spalten schneiden. Sardinen sofort mit dem mediterranen Gemüse auf vorgewärmten Tellern anrichten und mit Zitronenspalten servieren.
1 Stück Zitronen (für Spalten zum Servieren)
Utensilien
- Schneidebrett
- große Pfanne
- Kochmesser
- Küchenpapier
- flache Auflaufform oder Schale zum Marinieren
- große Schüssel
- Kochlöffel
- Grill oder Grillpfanne
- Zange
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