Mediterraner Hummus- und Gemüse-Wrap
Originalname Mediterraner Hummus und Gemüse-Wrap
Ein leichter, mediterraner Wrap mit cremigem Hummus, gerösteter Paprika, frischen Gurken- und Tomatenwürfeln, knackigem Salat, aromatischen Oliven und herzhaftem Feta. Perfekt als schnelles Mittagessen, Meal-Prep oder sättigender Snack, der sich gut vorbereiten und auch kalt genießen lässt.
- Schwierigkeit
- 25 min
- Vorbereitung
- 10 min
- Koch/Backzeit
- 10 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
430 kcal
- 16 g
- Eiweiß
- 45 g
- Kohlenhydrate
- 7 g
- davon Zucker
- 20 g
- Fett
- 6 g
- davon gesättigt
- 8 g
- Ballaststoffe
- 800 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Kichererbsen in ein Sieb geben, kalt abspülen und gut abtropfen lassen. Zitrone heiß abwaschen, trocknen, etwas Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Knoblauch schälen.
30 g Zitrone (Saft und etwas Abrieb, unbehandelt) 240 g Kichererbsen (aus der Dose, abgetropft) 1 Stück Knoblauchzehe -
Für den Hummus Kichererbsen, Joghurt, Olivenöl, etwa 2 EL Zitronensaft, etwas Zitronenabrieb, Knoblauch, Kreuzkümmel und Paprikapulver in ein hohes Gefäß geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Stabmixer oder im Standmixer zu einer cremigen Masse pürieren. Bei Bedarf 1–2 EL Wasser zugeben, bis die Konsistenz streichfähig ist.
Pfeffer (nach Geschmack) 60 g Joghurt (griechisch, ca. 10 % Fett) ½ TL Kreuzkümmel (gemahlen) ½ TL Paprikapulver (edelsüß) Salz (nach Geschmack) 30 g Olivenöl -
Paprika aus dem Glas gut abtropfen lassen. Gurke waschen, längs halbieren und bei Bedarf wässrigen Kernbereich mit einem Löffel entfernen. Tomaten waschen und den Strunk entfernen. Salat waschen und trocken schleudern oder gut abtropfen lassen.
100 g Gurke 60 g Salat (z.B. Römersalat oder gemischter Blattsalat) 120 g Paprika (rot, aus dem Glas, eingelegt und abgetropft) 100 g Tomaten (fest, z.B. Roma oder Cocktailtomaten) -
Paprika, Gurke und Tomaten in kleine Würfel schneiden. Salat in feine Streifen oder mundgerechte Stücke schneiden. Oliven in Ringe oder Stücke schneiden. Feta grob zerbröseln oder in kleine Würfel schneiden.
80 g Feta (aus Schaf- oder Schafs- und Ziegenmilch) 40 g Oliven (schwarz oder Kalamata, entsteint) -
Tortillas in einer großen Pfanne ohne Fett nacheinander jeweils 20–30 Sekunden pro Seite bei mittlerer Hitze erwärmen, bis sie weich und biegsam sind. Alternativ alle Tortillas in Alufolie einschlagen und für etwa 5 Minuten bei 160 °C im Ofen erwärmen.
Wartezeit 5 min
4 Stück Weizentortillas (groß, für Wraps) -
Zum Füllen jeweils einen warmen Tortilla auf ein Brett legen. Etwa 2–3 EL Hummus mittig, aber leicht versetzt zur Unterkante, längs verteilen und glattstreichen, dabei links und rechts einen Rand von ca. 2 cm lassen.
½ TL Kreuzkümmel (gemahlen) 1 Stück Knoblauchzehe 240 g Kichererbsen (aus der Dose, abgetropft) 30 g Zitrone (Saft und etwas Abrieb, unbehandelt) Salz (nach Geschmack) 30 g Olivenöl 60 g Joghurt (griechisch, ca. 10 % Fett) ½ TL Paprikapulver (edelsüß) Pfeffer (nach Geschmack) -
Auf den Hummus jeweils etwas Salat, Paprika-, Gurken- und Tomatenwürfel geben. Oliven und Feta darüber verteilen. Nach Belieben nochmals leicht mit Salz, Pfeffer und etwas Oregano würzen.
½ TL Oregano (getrocknet) 120 g Paprika (rot, aus dem Glas, eingelegt und abgetropft) 80 g Feta (aus Schaf- oder Schafs- und Ziegenmilch) 60 g Salat (z.B. Römersalat oder gemischter Blattsalat) Salz (nach Geschmack) 100 g Tomaten (fest, z.B. Roma oder Cocktailtomaten) Pfeffer (nach Geschmack) 40 g Oliven (schwarz oder Kalamata, entsteint) 100 g Gurke -
Die Seiten der Tortilla ein Stück nach innen klappen, dann von der Unterkante her straff aufrollen, sodass die Füllung gut eingeschlossen ist. Wraps nach Wunsch schräg halbieren und direkt servieren oder in Butterbrotpapier/Folie wickeln und bis zum Verzehr kühl stellen.
Wartezeit 5 min
4 Stück Weizentortillas (groß, für Wraps)
Utensilien
- hohes Rührgefäß oder Mixer
- Schneidebrett
- Salatschleuder oder Küchentuch
- Küchenmesser
- Sieb
- Löffel
- Stabmixer oder Standmixer
- Pfanne oder Backofen
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