Sopa de Lenteja con Verde – Linsensuppe mit Kochbanane
Originalname Sopa de lenteja con verde
Kräftige südamerikanisch inspirierte Linsensuppe mit Kochbanane: cremig, leicht süßlich durch die Banane, herzhaft durch Linsen, Tomate und Gewürze. Perfekt als wärmende Hauptmahlzeit – sättigend, vegan und voll mit pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen.
- Schwierigkeit
- 20 min
- Vorbereitung
- 35 min
- Koch/Backzeit
- 5 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
320 kcal
- 15 g
- Eiweiß
- 50 g
- Kohlenhydrate
- 9 g
- davon Zucker
- 6 g
- Fett
- 1 g
- davon gesättigt
- 15 g
- Ballaststoffe
- 600 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Linsen in ein Sieb geben, unter fließendem kalten Wasser gründlich abspülen und abtropfen lassen. Kochbanane schälen: Enden abschneiden, Schale längs einritzen und abziehen. Kochbanane in etwa 1–1,5 cm große Würfel schneiden.
250 g grüne oder braune Linsen (getrocknet) 1 Stück reife Kochbanane (verde, noch eher fest) -
Zwiebel, Karotte, Paprika und Sellerie in kleine Würfel schneiden. Knoblauch fein hacken. Kräuter (Koriander oder Petersilie) grob hacken und beiseitestellen.
100 g Karotte 80 g Rote oder gelbe Paprika 120 g Zwiebel 2 EL frischer Koriander oder Petersilie 60 g Selleriestange 2 Stück Knoblauchzehen -
In einem großen Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Karotte, Paprika und Sellerie 5–7 Minuten anbraten, bis sie weich werden und leicht Farbe annehmen.
Wartezeit 7 min
2 EL pflanzliches Öl (z.B. Raps- oder Olivenöl) 60 g Selleriestange 120 g Zwiebel 80 g Rote oder gelbe Paprika 100 g Karotte -
Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Oregano in den Topf geben. 1–2 Minuten mitrösten, bis es aromatisch duftet, dabei gut umrühren, damit nichts anbrennt.
Wartezeit 2 min
½ TL getrockneter Oregano 1 TL gemahlener Kreuzkümmel 2 Stück Knoblauchzehen 1 TL Paprikapulver, edelsüß -
Die abgespülten Linsen, Tomaten, das Lorbeerblatt und Wasser oder Gemüsebrühe hinzufügen. Alles gut umrühren, zum Kochen bringen, dann die Hitze auf klein bis mittel reduzieren.
200 g Tomaten aus der Dose oder passierte Tomaten 1200 ml Wasser oder Gemüsebrühe 250 g grüne oder braune Linsen (getrocknet) 1 Stück Lorbeerblatt -
Die Suppe 15 Minuten sanft köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, damit sich nichts am Topfboden absetzt.
Wartezeit 15 min
-
Die Kochbananenwürfel in die Suppe geben, umrühren und weitere 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und die Kochbanane gar ist, aber noch ihre Form behält.
Wartezeit 20 min
1 Stück reife Kochbanane (verde, noch eher fest) -
Lorbeerblatt entfernen. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer es sämiger mag, kann mit einem Kartoffelstampfer ein paar Linsen und Kochbananenstückchen direkt im Topf leicht zerdrücken.
Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) Salz (nach Geschmack) 1 Stück Lorbeerblatt -
Limettensaft und gehackte Kräuter unterrühren. Suppe 5 Minuten ruhen lassen, damit sich die Aromen verbinden, dann in Schalen füllen und nach Wunsch mit zusätzlichen Kräutern garnieren.
Wartezeit 5 min
1 EL Limettensaft 2 EL frischer Koriander oder Petersilie
Utensilien
- Schneidebrett
- Esslöffel und Teelöffel
- Kochmesser
- Großer Topf mit Deckel
- Messbecher
- Sieb
- Kochlöffel
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