Äthiopische Fosolia – Grüne Bohnen mit Karotten
Originalname Fosolia
Fosolia ist ein äthiopisches Gemüsegericht aus zarten grünen Bohnen und süßlichen Karotten, in aromatisiertem Öl mit Knoblauch, Zwiebeln und Gewürzen geschwenkt. Es ist leicht, aber sehr aromatisch, passt perfekt zu Injera, Fladenbrot oder Reis und eignet sich sowohl als Beilage als auch als veganes Hauptgericht.
- Einfach
- Schwierigkeit
- 20 min
- Vorbereitung
- 20 min
- Koch/Backzeit
Nährwerte pro Portion
170 kcal
- 4 g
- Eiweiß
- 17 g
- Kohlenhydrate
- 8 g
- davon Zucker
- 9 g
- Fett
- 1 g
- davon gesättigt
- 6 g
- Ballaststoffe
- 250 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Schritt 1 Grüne Bohnen waschen, Enden abschneiden und die Bohnen in etwa 4–5 cm lange Stücke schneiden. Karotten schälen, längs halbieren oder vierteln und dann in ca. 5 cm lange Stifte schneiden.
Grüne Bohnen waschen, Enden abschneiden und die Bohnen in etwa 4–5 cm lange Stücke schneiden. Karotten schälen, längs halbieren oder vierteln und dann in ca. 5 cm lange Stifte schneiden.
500 g Grüne Bohnen 300 g Karotten -
Schritt 2 Zwiebeln schälen und fein würfeln. Tomaten waschen und klein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken oder pressen. Ingwer schälen und sehr fein hacken oder reiben.
Zwiebeln schälen und fein würfeln. Tomaten waschen und klein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken oder pressen. Ingwer schälen und sehr fein hacken oder reiben.
150 g Zwiebeln 150 g Tomaten 10 g Ingwer 3 Stück Knoblauchzehen -
Schritt 3 Einen großen breiten Topf oder eine tiefe Pfanne auf mittlere Hitze stellen. Öl hineingeben und erhitzen. Zwiebelwürfel zugeben und 3–4 Minuten glasig braten, dabei gelegentlich umrühren.
Einen großen breiten Topf oder eine tiefe Pfanne auf mittlere Hitze stellen. Öl hineingeben und erhitzen. Zwiebelwürfel zugeben und 3–4 Minuten glasig braten, dabei gelegentlich umrühren.
Wartezeit 4 min
150 g Zwiebeln 3 EL Pflanzenöl (z.B. Raps- oder Sonnenblumenöl) -
Schritt 4 Knoblauch und Ingwer zu den Zwiebeln geben und 1–2 Minuten mitbraten, bis alles duftet, aber nicht bräunt.
Knoblauch und Ingwer zu den Zwiebeln geben und 1–2 Minuten mitbraten, bis alles duftet, aber nicht bräunt.
Wartezeit 2 min
3 Stück Knoblauchzehen 10 g Ingwer -
Schritt 5 Berbere, Kreuzkümmel und Tomatenmark in die Pfanne geben und 30–60 Sekunden unter Rühren anrösten, bis die Gewürze aromatisch sind.
Berbere, Kreuzkümmel und Tomatenmark in die Pfanne geben und 30–60 Sekunden unter Rühren anrösten, bis die Gewürze aromatisch sind.
Wartezeit 1 min
2 TL Berbere-Gewürzmischung 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen) 1 EL Tomatenmark -
Schritt 6 Karottenstifte in die Pfanne geben, gut mit der Gewürz-Zwiebel-Mischung vermengen und 3–4 Minuten anbraten.
Karottenstifte in die Pfanne geben, gut mit der Gewürz-Zwiebel-Mischung vermengen und 3–4 Minuten anbraten.
Wartezeit 4 min
300 g Karotten -
Schritt 7 Grüne Bohnen und die gewürfelten Tomaten hinzufügen, erneut alles gut durchrühren. Wasser angießen, bis der Pfannenboden leicht bedeckt ist.
Grüne Bohnen und die gewürfelten Tomaten hinzufügen, erneut alles gut durchrühren. Wasser angießen, bis der Pfannenboden leicht bedeckt ist.
500 g Grüne Bohnen 150 g Tomaten 50 ml Wasser -
Schritt 8 Mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren, Deckel auflegen und das Gemüse 10–12 Minuten sanft schmoren, bis Bohnen und Karotten gar, aber noch leicht bissfest sind. Zwischendurch umrühren und bei Bedarf einen Schluck Wasser nachgießen.
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren, Deckel auflegen und das Gemüse 10–12 Minuten sanft schmoren, bis Bohnen und Karotten gar, aber noch leicht bissfest sind. Zwischendurch umrühren und bei Bedarf einen Schluck Wasser nachgießen.
Wartezeit 12 min
Salz (nach Geschmack) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) -
Schritt 9 Wenn das Gemüse weich genug ist und die Flüssigkeit größtenteils eingekocht ist, Zitronensaft unterrühren und nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Wenn das Gemüse weich genug ist und die Flüssigkeit größtenteils eingekocht ist, Zitronensaft unterrühren und nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.
1 EL Zitrone (Saft) -
Schritt 10 Pfanne vom Herd nehmen und das Gemüse mit frischer Petersilie bestreuen. Kurz ziehen lassen und heiß zu Injera, Fladenbrot, Reis oder als Beilage zu anderen Gerichten servieren.
Pfanne vom Herd nehmen und das Gemüse mit frischer Petersilie bestreuen. Kurz ziehen lassen und heiß zu Injera, Fladenbrot, Reis oder als Beilage zu anderen Gerichten servieren.
2 EL frische Petersilie (oder Koriander, grob gezupft)
Utensilien
- Schneidebrett
- Kochmesser
- Große Pfanne oder breiter Topf mit Deckel
- Messbecher oder Messlöffel
- Kochlöffel
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