Mbanga-Suppe (Westafrikanische Palmfrucht-Suppe)
Originalname Mbanga Soup
Herzhafte, aromatische Mbanga-Suppe aus Westafrika: Eine reichhaltige Palmfrucht-Suppe mit zart geschmortem Fleisch, geräuchertem Fisch, würzigen Crayfish und afrikanischen Gewürzen. Die frisch gekochte Palmfruchtbasis verleiht der Suppe eine erdige Tiefe und samtige Konsistenz – perfekt zu gekochtem Reis, Kochbananen, Fufu oder Yams.
- Schwierigkeit
- 40 min
- Vorbereitung
- 1 h 20 min
- Koch/Backzeit
- 10 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
780 kcal
- 35 g
- Eiweiß
- 65 g
- Kohlenhydrate
- 4 g
- davon Zucker
- 40 g
- Fett
- 18 g
- davon gesättigt
- 6 g
- Ballaststoffe
- 1400 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Palmfrüchte gründlich in kaltem Wasser waschen. In einen großen Topf geben, mit etwa 1,5 l des Wassers bedecken und zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hitze 40–50 Minuten kochen, bis die Früchte weich sind und sich die Schale leicht lösen lässt.
Wartezeit 45 min
1500 g Palmfrüchte (frisch, rot; alternativ Palmfruchtmark aus der Dose verwenden) 2000 ml Wasser -
Während die Palmfrüchte kochen, das Rindfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln, Tomaten, Knoblauch, Ingwer und Chilischoten grob schneiden. Frühlingszwiebeln und Petersilie für später beiseitelegen.
10 g Petersilie (optional, frisch, als Garnitur) 150 g Tomaten (reif) 10 g Knoblauchzehen 10 g Chilischoten (schärfe nach Belieben) 150 g Zwiebeln 20 g Frühlingszwiebeln (optional, für das Finish) 10 g Ingwer (frisch) 800 g Rindfleisch (z.B. Wade oder Schulter, zum Schmoren geeignet) -
Zwiebeln, Tomaten, Knoblauch, Ingwer und Chili mit etwas Wasser im Mixer oder mit einem Pürierstab zu einer glatten Paste mixen und beiseitestellen.
150 g Zwiebeln 10 g Knoblauchzehen 150 g Tomaten (reif) 10 g Ingwer (frisch) 10 g Chilischoten (schärfe nach Belieben) -
Wenn die Palmfrüchte weich sind, Topf vom Herd nehmen. Früchte mit einem Stampfer oder Holzlöffel kräftig zerdrücken, bis sich das orangefarbene Fruchtfleisch gut von Kernen und Fasern gelöst hat.
Wartezeit 10 min
1500 g Palmfrüchte (frisch, rot; alternativ Palmfruchtmark aus der Dose verwenden) -
Palmfruchtmasse mit 1–1,2 l warmem Wasser übergießen, gut verrühren und durch ein grobes Sieb oder ein Tuch in einen zweiten Topf oder eine Schüssel passieren. Mit einem Löffel ausdrücken, damit möglichst viel dickes Palmfruchtmark in die Flüssigkeit gelangt. Kerne und Fasern entsorgen. Es sollte eine dicke, orange Sauce entstehen.
2000 ml Wasser 1500 g Palmfrüchte (frisch, rot; alternativ Palmfruchtmark aus der Dose verwenden) -
Rindfleisch in einen großen Suppentopf geben. Mit etwas von der gemixten Gewürzpaste, Salz, Pfeffer und 1 Maggi-Würfel würzen. 200 ml Wasser angießen, kurz aufkochen und dann zugedeckt bei mittlerer Hitze 20–25 Minuten schmoren, bis das Fleisch fast weich ist.
Wartezeit 25 min
2000 ml Wasser 10 g Ingwer (frisch) 800 g Rindfleisch (z.B. Wade oder Schulter, zum Schmoren geeignet) 150 g Tomaten (reif) Salz (nach Geschmack) 10 g Knoblauchzehen 2 Stück Maggi-Würfel (oder andere Brühwürfel nach afrikanischer Art) 150 g Zwiebeln Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) 10 g Chilischoten (schärfe nach Belieben) -
Den geräucherten Fisch auf Gräten prüfen und in grobe Stücke teilen. Crayfish bereitstellen. Bitterblatt oder alternativ Spinat waschen und in Streifen schneiden.
40 g Bitterblatt (optional, leicht bitteres afrikanisches Blattgemüse, gewaschen; alternativ Spinat) 200 g geräucherter Fisch (grätenarm, ohne Kopf, gehäutet falls möglich) 40 g Crayfish (getrocknete, gemahlene Flusskrebse; im Afro-Shop erhältlich) -
Zum geschmorten Fleisch die restliche Gewürzpaste, den zweiten Maggi-Würfel und das passierte Palmfruchtmark geben. Falls das Mark sehr dick ist, nach und nach weiteres Wasser hinzufügen, bis eine sämige, aber nicht zu dünne Suppenkonsistenz entsteht.
150 g Zwiebeln 10 g Chilischoten (schärfe nach Belieben) 1500 g Palmfrüchte (frisch, rot; alternativ Palmfruchtmark aus der Dose verwenden) 2000 ml Wasser 2 Stück Maggi-Würfel (oder andere Brühwürfel nach afrikanischer Art) 10 g Knoblauchzehen 150 g Tomaten (reif) 10 g Ingwer (frisch) -
Lorbeerblätter, Crayfish und geräucherten Fisch in die Suppe geben. Alles gut umrühren und bei niedriger bis mittlerer Hitze 20–30 Minuten leicht köcheln lassen, damit sich die Aromen verbinden. Zwischendurch umrühren, damit nichts am Topfboden ansetzt.
Wartezeit 25 min
200 g geräucherter Fisch (grätenarm, ohne Kopf, gehäutet falls möglich) 40 g Crayfish (getrocknete, gemahlene Flusskrebse; im Afro-Shop erhältlich) 2 Stück Lorbeerblätter -
In der Zwischenzeit den Reis nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser garen oder alternativ Fufu, Kochbananen oder Yams als Beilage zubereiten.
Wartezeit 20 min
600 g Reis (oder Fufu, Kochbananen, Yams als Beilage) Salz (nach Geschmack) -
Gegen Ende der Garzeit Bitterblatt oder Spinat sowie Frühlingszwiebeln in die Suppe geben und 5–10 Minuten mitköcheln lassen. Wer ein intensiveres Palm-Aroma und kräftigere Farbe wünscht, kann jetzt das Palmöl einrühren.
Wartezeit 8 min
20 g Frühlingszwiebeln (optional, für das Finish) 40 g Bitterblatt (optional, leicht bitteres afrikanisches Blattgemüse, gewaschen; alternativ Spinat) 30 ml Palmöl (rot, nur falls Palmfruchtmark aus der Dose verwendet wird oder für intensivere Farbe) -
Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Lorbeerblätter entfernen. Vor dem Servieren 5–10 Minuten ruhen lassen, damit sich das Fett oben absetzen und die Suppe leicht binden kann.
Wartezeit 10 min
Salz (nach Geschmack) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) 2 Stück Lorbeerblätter -
Mbanga-Suppe heiß mit Reis, Fufu, Kochbananen oder Yams servieren. Nach Belieben mit frisch gehackter Petersilie bestreuen.
10 g Petersilie (optional, frisch, als Garnitur) 600 g Reis (oder Fufu, Kochbananen, Yams als Beilage)
Utensilien
- Großer Suppentopf oder Schmortopf
- Sieb oder Passiertuch
- Messbecher
- Großer Topf für Palmfrüchte
- Kochlöffel
- Mixer oder Pürierstab
- Schneidebrett und Messer
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