Vegetarischer Quinoa-Avocado-Wrap mit Joghurtdressing
Originalname Vegetarian Quinoa and Avocado Wrap
Ein frischer, vegetarischer Wrap mit lockerem Quinoa, cremiger Avocado, knackigem Gemüse und einem zitronigen Joghurtdressing. Koriander und Chili sorgen für eine aromatische, leicht scharfe Note. Ideal als leichtes Mittagessen, Meal-Prep oder sommerlicher Snack – sättigend, ausgewogen und voller Textur.
- Einfach
- Schwierigkeit
- 25 min
- Vorbereitung
- 15 min
- Koch/Backzeit
- 10 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
480 kcal
- 14 g
- Eiweiß
- 49 g
- Kohlenhydrate
- 9 g
- davon Zucker
- 24 g
- Fett
- 5 g
- davon gesättigt
- 10 g
- Ballaststoffe
- 650 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Schritt 1 Quinoa in einem feinen Sieb unter fließendem Wasser gründlich abspülen, bis das Wasser klar ist. So wird der leicht bittere Geschmack entfernt.
Quinoa in einem feinen Sieb unter fließendem Wasser gründlich abspülen, bis das Wasser klar ist. So wird der leicht bittere Geschmack entfernt.
160 g Quinoa -
Schritt 2 Abgespülten Quinoa mit dem Wasser und einer guten Prise Salz in einen Topf geben, aufkochen, dann auf kleine Hitze stellen und mit Deckel 12–15 Minuten sanft köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.
Abgespülten Quinoa mit dem Wasser und einer guten Prise Salz in einen Topf geben, aufkochen, dann auf kleine Hitze stellen und mit Deckel 12–15 Minuten sanft köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.
Wartezeit 15 min
Salz (nach Geschmack) 320 ml Wasser -
Schritt 3 Topf vom Herd nehmen, Quinoa mit einer Gabel auflockern und bei geschlossenem Deckel 5–10 Minuten ausdampfen und abkühlen lassen.
Topf vom Herd nehmen, Quinoa mit einer Gabel auflockern und bei geschlossenem Deckel 5–10 Minuten ausdampfen und abkühlen lassen.
Wartezeit 10 min
-
Schritt 4 Während der Quinoa kocht, Gurke, Paprika und Karotte waschen. Gurke längs halbieren und das Kerngehäuse herauskratzen, dann in kleine Würfel schneiden. Paprika entkernen und in feine Würfel oder Streifen schneiden. Karotte schälen und in feine Stifte oder kleine Würfel schneiden.
Während der Quinoa kocht, Gurke, Paprika und Karotte waschen. Gurke längs halbieren und das Kerngehäuse herauskratzen, dann in kleine Würfel schneiden. Paprika entkernen und in feine Würfel oder Streifen schneiden. Karotte schälen und in feine Stifte oder kleine Würfel schneiden.
120 g Paprika 80 g Karotte 120 g Gurke -
Schritt 5 Rote Zwiebel schälen und sehr fein würfeln. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter grob hacken. Blattsalat waschen, gut trocknen und in mundgerechte Stücke zupfen.
Rote Zwiebel schälen und sehr fein würfeln. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter grob hacken. Blattsalat waschen, gut trocknen und in mundgerechte Stücke zupfen.
40 g Rote Zwiebel 10 g Koriander 60 g Blattsalat (z.B. Romana, Kopfsalat oder Babyspinat) -
Schritt 6 Für das Joghurtdressing Joghurt in eine Schüssel geben. Olivenöl hinzufügen.
Für das Joghurtdressing Joghurt in eine Schüssel geben. Olivenöl hinzufügen.
160 g Griechischer Joghurt (ca. 10 % Fett oder nach Wunsch) 1 EL Olivenöl -
Schritt 7 Limette heiß abwaschen, Schale fein abreiben (nur das Grüne) und Saft auspressen. Abrieb und 1–2 EL Limettensaft zum Joghurt geben. Honig hinzufügen.
Limette heiß abwaschen, Schale fein abreiben (nur das Grüne) und Saft auspressen. Abrieb und 1–2 EL Limettensaft zum Joghurt geben. Honig hinzufügen.
1 TL Honig ½ Stück Limette (Schale unbehandelt, wenn möglich) -
Schritt 8 Knoblauch schälen und sehr fein hacken oder pressen, zum Dressing geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und alles glatt rühren. Abschmecken – das Dressing soll frisch, leicht säuerlich und ausgewogen würzig sein.
Knoblauch schälen und sehr fein hacken oder pressen, zum Dressing geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und alles glatt rühren. Abschmecken – das Dressing soll frisch, leicht säuerlich und ausgewogen würzig sein.
1 Stück Knoblauchzehe Salz (nach Geschmack) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) -
Schritt 9 Abgekühlten Quinoa in eine große Schüssel geben. Gurke, Paprika, Karotte, rote Zwiebel und die Hälfte des gehackten Korianders hinzufügen.
Abgekühlten Quinoa in eine große Schüssel geben. Gurke, Paprika, Karotte, rote Zwiebel und die Hälfte des gehackten Korianders hinzufügen.
120 g Gurke 40 g Rote Zwiebel 120 g Paprika 10 g Koriander 80 g Karotte 160 g Quinoa -
Schritt 10 Olivenöl, Chiliflocken, etwas Limettensaft sowie Salz und Pfeffer zur Quinoa-Gemüse-Mischung geben. Alles gründlich mischen und nochmals mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
Olivenöl, Chiliflocken, etwas Limettensaft sowie Salz und Pfeffer zur Quinoa-Gemüse-Mischung geben. Alles gründlich mischen und nochmals mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
Salz (nach Geschmack) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) 1 EL Olivenöl ½ Stück Limette ½ TL Chiliflocken -
Schritt 11 Avocados halbieren, Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausnehmen. In Scheiben schneiden oder grob würfeln und mit einem Spritzer Limettensaft beträufeln, damit sie nicht braun werden.
Avocados halbieren, Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausnehmen. In Scheiben schneiden oder grob würfeln und mit einem Spritzer Limettensaft beträufeln, damit sie nicht braun werden.
2 Stück Avocado (reif) ½ Stück Limette -
Schritt 12 Tortilla-Wraps kurz in einer trockenen Pfanne oder im Backofen bei niedriger Temperatur erwärmen, damit sie weich und flexibel werden.
Tortilla-Wraps kurz in einer trockenen Pfanne oder im Backofen bei niedriger Temperatur erwärmen, damit sie weich und flexibel werden.
Wartezeit 3 min
4 Stück Tortilla-Wraps (groß, ca. 25 cm Durchmesser, Weizen oder Dinkel) -
Schritt 13 Einen warmen Wrap auf die Arbeitsfläche legen. Etwas Joghurtdressing mittig verteilen (ca. 1–2 EL), dabei am Rand 3–4 cm frei lassen. Eine Handvoll Blattsalat daraufgeben, dann 2–3 gehäufte EL Quinoa-Gemüse-Mischung und Avocado darüber verteilen. Mit etwas zusätzlichem Koriander bestreuen.
Einen warmen Wrap auf die Arbeitsfläche legen. Etwas Joghurtdressing mittig verteilen (ca. 1–2 EL), dabei am Rand 3–4 cm frei lassen. Eine Handvoll Blattsalat daraufgeben, dann 2–3 gehäufte EL Quinoa-Gemüse-Mischung und Avocado darüber verteilen. Mit etwas zusätzlichem Koriander bestreuen.
60 g Blattsalat (z.B. Romana, Kopfsalat oder Babyspinat) 10 g Koriander 2 Stück Avocado (reif) -
Schritt 14 Die Seiten des Wraps leicht einschlagen, dann von unten her straff aufrollen, sodass die Füllung gut eingeschlossen ist. Mit den übrigen Wraps genauso verfahren.
Die Seiten des Wraps leicht einschlagen, dann von unten her straff aufrollen, sodass die Füllung gut eingeschlossen ist. Mit den übrigen Wraps genauso verfahren.
4 Stück Tortilla-Wraps (groß, ca. 25 cm Durchmesser, Weizen oder Dinkel) -
Schritt 15 Wraps nach Wunsch schräg halbieren und sofort servieren. Dazu das restliche Joghurtdressing als Dip reichen.
Wraps nach Wunsch schräg halbieren und sofort servieren. Dazu das restliche Joghurtdressing als Dip reichen.
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Gekocht eintragen & bewertenUtensilien
- Zitruspresse
- Schneidebrett
- feines Sieb
- Löffel
- Rührschüsseln
- Reibe
- scharfes Messer
- Kochtopf mit Deckel
- Pfanne oder Backofen
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