Avocado-Spinat-Wrap mit Hähnchen und Tomaten
Originalname Avocado-Spinat-Wrap
Saftiger Avocado-Spinat-Wrap mit zartem Hähnchen, frischen Tomaten und knackigem Salat. Cremige Avocado, würziger Spinat und eine leichte Joghurtsauce verbinden sich zu einem ausgewogenen, leichten Gericht – ideal als schnelles Mittagessen, Mealprep oder gesundes Abendessen.
- Schwierigkeit
- 25 min
- Vorbereitung
- 10 min
- Koch/Backzeit
- 5 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
520 kcal
- 33 g
- Eiweiß
- 42 g
- Kohlenhydrate
- 5 g
- davon Zucker
- 25 g
- Fett
- 7 g
- davon gesättigt
- 7 g
- Ballaststoffe
- 800 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Hähnchenbrust unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. In mundgerechte Streifen schneiden. Knoblauchzehe schälen. Frühlingszwiebel und frische Kräuter bereitstellen.
2 EL Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Koriander oder Schnittlauch) 1 Stück Knoblauchzehe 1 Stange Frühlingszwiebeln (optional) 400 g Hähnchenbrustfilet -
In einer Schüssel Hähnchenstreifen mit 1 EL Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, etwas Salz und Pfeffer mischen. Knoblauch hineinpressen oder fein hacken und untermengen. Mindestens 5 Minuten marinieren lassen.
Wartezeit 5 min
1 Stück Knoblauchzehe ½ TL Kreuzkümmel (gemahlen, optional) 2 EL Olivenöl Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) Salz (nach Geschmack) 1 TL Paprikapulver (edelsüß) -
In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Hähnchenstreifen bei mittelhoher Hitze 6–8 Minuten rundum anbraten, bis sie innen durchgegart und außen leicht gebräunt sind. Pfanne vom Herd nehmen und das Hähnchen kurz ruhen lassen.
Wartezeit 2 min
400 g Hähnchenbrustfilet 2 EL Olivenöl -
Spinat gründlich waschen und trocken schleudern. Salat waschen, trocknen und in streifenartige Stücke zupfen. Tomaten waschen und je nach Größe in Scheiben oder Würfel schneiden. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Kräuter grob hacken.
1 Stange Frühlingszwiebeln (optional) 150 g Tomaten (fest, z.B. Rispentomaten oder Cherrytomaten) 80 g Spinat (jung, Blattspinat) 80 g Salat (z.B. Romana, Kopfsalat oder gemischter Blattsalat) 2 EL Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Koriander oder Schnittlauch) -
Avocados halbieren, Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen. In einer Schüssel mit einer Gabel grob zerdrücken. Den Saft einer halben Zitrone darüberpressen, mit Salz, Pfeffer und nach Wunsch Chiliflocken würzen. Kurz abschmecken.
½ Prise Chiliflocken (optional, für leichte Schärfe) Salz (nach Geschmack) 2 Stück Avocado (reif) ½ Stück Zitrone (Saft für die Avocado und Sauce) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) -
Für die Joghurtsauce Naturjoghurt und Frischkäse in einer kleinen Schüssel glatt rühren. Mit etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer und den gehackten Kräutern abschmecken. Wer mag, gibt etwas von den Frühlingszwiebelringen dazu.
2 EL Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Koriander oder Schnittlauch) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) ½ Stück Zitrone (Saft für die Avocado und Sauce) Salz (nach Geschmack) 1 Stange Frühlingszwiebeln (optional) 60 g Frischkäse (Doppelrahmstufe oder fettärmer nach Wunsch) 120 g Naturjoghurt (3,5 % Fett oder nach Wahl) -
Tortillas kurz in einer trockenen Pfanne oder im Backofen bei niedriger Temperatur erwärmen, bis sie weich und flexibel sind. Auf eine Arbeitsfläche legen.
Wartezeit 3 min
4 Stück Weizentortillas (groß, für Wraps) -
Jede Tortilla zunächst mit der Joghurtsauce bestreichen. Darauf eine Schicht Spinat und Salat verteilen, dann Tomaten, etwas Avocadocreme und Hähnchenstreifen darauflegen. Nach Belieben weitere Sauce und Frühlingszwiebeln hinzufügen. Ränder an den Seiten leicht einschlagen und den Wrap von unten her straff aufrollen.
150 g Tomaten (fest, z.B. Rispentomaten oder Cherrytomaten) 2 Stück Avocado (reif) 4 Stück Weizentortillas (groß, für Wraps) 80 g Spinat (jung, Blattspinat) 120 g Naturjoghurt (3,5 % Fett oder nach Wahl) 1 Stange Frühlingszwiebeln (optional) 400 g Hähnchenbrustfilet 80 g Salat (z.B. Romana, Kopfsalat oder gemischter Blattsalat) -
Wraps mit einem scharfen Messer schräg halbieren und sofort servieren oder fest in Backpapier/Frischhaltefolie wickeln und gekühlt aufbewahren. Kalt oder leicht angewärmt genießen.
4 Stück Weizentortillas (groß, für Wraps)
Utensilien
- Schneidebrett
- große Pfanne
- Kochmesser
- Zitruspresse oder Gabel
- Löffel
- Rührschüsseln
- Pfannenwender
- scharfes Messer
- Salatschleuder
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