Gebratener Tofu- und Gemüse-Wrap
Originalname Gebratener Tofu und Gemüse-Wrap
Knusprig gebratener Tofu, buntes Gemüse und eine cremige, würzige Sauce rollen sich in einer weichen Tortilla zu einem leichten, aber sättigenden Wrap zusammen. Ideal für ein schnelles Mittagessen, Meal Prep, Picknick oder als gesunder Snack unterwegs. Frische, Säure und ein Hauch Schärfe treffen auf herzhaften Tofu – komplett vegan und vielseitig anpassbar.
- Schwierigkeit
- 25 min
- Vorbereitung
- 15 min
- Koch/Backzeit
- 10 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
420 kcal
- 20 g
- Eiweiß
- 45 g
- Kohlenhydrate
- 9 g
- davon Zucker
- 16 g
- Fett
- 2 g
- davon gesättigt
- 6 g
- Ballaststoffe
- 950 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Tofu aus der Packung nehmen, gründlich abtropfen lassen und mit Küchenpapier möglichst trocken pressen. Anschließend in etwa 1–1,5 cm große Würfel schneiden.
400 g Tofu (fest) -
Paprika, Karotten, Gurke und Blattsalat waschen. Paprika entkernen und in feine Streifen schneiden. Karotten längs halbieren und in dünne Stifte schneiden. Gurke längs vierteln und in Stifte schneiden. Blattsalat in mundgerechte Stücke zupfen. Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und sehr fein hacken.
150 g Paprika (beliebige Farbe) 40 g Rote Zwiebeln 100 g Gurke (Salatgurke) 1 Stück Knoblauchzehen 60 g Blattsalat (z.B. Romana, Kopfsalat oder gemischter Salat) 120 g Karotten -
Für die Marinade des Tofus Sojasauce, Ahornsirup, Limettensaft, Paprikapulver, Currypulver und Chiliflocken in einer Schüssel verrühren. Den gehackten Knoblauch untermischen.
1 Stück Knoblauchzehen 2 TL Ahornsirup (oder Agavendicksaft) 1 TL Paprikapulver (edelsüß) 2 EL Sojasauce ¼ Prise Chiliflocken (oder etwas Cayennepfeffer, je nach gewünschter Schärfe) 1 EL Limettensaft (frisch gepresst, alternativ Zitronensaft) ½ TL Currypulver -
Tofwürfel in die Marinade geben, alles gut mischen, sodass der Tofu rundherum bedeckt ist. Mindestens 10 Minuten ziehen lassen, gerne auch etwas länger, während du die Sauce und das restliche Gemüse vorbereitest.
Wartezeit 10 min
400 g Tofu (fest) -
Für die Joghurtsauce pflanzlichen Joghurt, Senf, Olivenöl und weißen Balsamico in einer kleinen Schüssel glattrühren. Frische Kräuter fein schneiden und untermischen. Mit Salz und Pfeffer nach Geschmack abschmecken.
Salz (nach Geschmack) Pfeffer (nach Geschmack) 1 TL Weißer Balsamico (oder etwas mehr Limettensaft) 2 EL Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Koriander oder Schnittlauch, gehäuft) 120 g Pflanzlicher Joghurt (ungesüßt, z.B. auf Soja- oder Haferbasis) 1 TL Olivenöl 1 TL Senf (mittelscharf) -
Eine große Pfanne auf mittelhohe Hitze stellen und das Öl zum Braten hineingeben. Sobald es heiß ist, den marinierten Tofu samt restlicher Marinade in die Pfanne geben.
1 TL Paprikapulver (edelsüß) 2 TL Ahornsirup (oder Agavendicksaft) ¼ Prise Chiliflocken (oder etwas Cayennepfeffer, je nach gewünschter Schärfe) 2 EL Sojasauce 400 g Tofu (fest) 2 EL Öl (zum Braten, z.B. Raps- oder Sonnenblumenöl) 1 EL Limettensaft (frisch gepresst, alternativ Zitronensaft) ½ TL Currypulver -
Tofu 8–10 Minuten rundherum goldbraun und knusprig braten. Dabei gelegentlich wenden, damit er nicht anbrennt. Zum Schluss nach Bedarf noch einmal leicht mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Vom Herd nehmen.
Pfeffer (nach Geschmack) Salz (nach Geschmack) -
Die Tortilla-Wraps kurz in einer zweiten trockenen Pfanne oder nacheinander in der noch warmen Tofupfanne von jeder Seite etwa 20–30 Sekunden erwärmen, bis sie weich und flexibel sind. Alternativ in Alufolie gewickelt bei 120 °C für wenige Minuten im Ofen erwärmen.
4 Stück Tortilla-Wraps (groß, Weizen oder Vollkorn) -
Zum Füllen jeweils einen warmen Tortilla-Wrap auf ein Brett legen. Etwas Joghurtsauce in der Mitte verteilen, dabei an den Rändern Platz lassen. Salatblätter darauflegen, dann Paprika-, Karotten- und Gurkenstreifen und ein paar Zwiebelstreifen darauf verteilen. Zum Schluss knusprigen Tofu darüber geben.
60 g Blattsalat (z.B. Romana, Kopfsalat oder gemischter Salat) 150 g Paprika (beliebige Farbe) 120 g Karotten 4 Stück Tortilla-Wraps (groß, Weizen oder Vollkorn) 400 g Tofu (fest) 40 g Rote Zwiebeln 100 g Gurke (Salatgurke) 120 g Pflanzlicher Joghurt (ungesüßt, z.B. auf Soja- oder Haferbasis) -
Die Seiten der Tortilla leicht nach innen klappen und den Wrap von unten her straff aufrollen, sodass die Füllung gut eingeschlossen ist. Mit den restlichen Tortillas ebenso verfahren.
4 Stück Tortilla-Wraps (groß, Weizen oder Vollkorn) -
Die fertigen Wraps nach Wunsch schräg halbieren und sofort servieren. Wer mag, reicht zusätzliche Joghurtsauce zum Dippen dazu.
Utensilien
- große Pfanne
- Küchenpapier
- Kochlöffel oder Pfannenwender
- Kleine Schüssel
- scharfes Messer
- Schneidbrett
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