Quinoa-Gemüse-Pfanne mit gerösteten Mandeln
Originalname Quinoa-Gemüse-Pfanne
Bunte Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Paprika, Zucchini, Karotten und Zwiebeln, in Olivenöl gebraten und mit Kräutern, Zitronensaft und gerösteten Mandeln verfeinert. Das nussige Quinoa verbindet sich mit knackigem Gemüse, frischer Zitrusnote und angenehmem Crunch zu einem leichten, sättigenden und vollwertigen Gericht – ideal als schnelles, gesundes Mittag- oder Abendessen.
- Schwierigkeit
- 20 min
- Vorbereitung
- 25 min
- Koch/Backzeit
- 5 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
380 kcal
- 12 g
- Eiweiß
- 50 g
- Kohlenhydrate
- 8 g
- davon Zucker
- 13 g
- Fett
- 2 g
- davon gesättigt
- 8 g
- Ballaststoffe
- 400 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Quinoa in ein feines Sieb geben und unter fließendem Wasser 1–2 Minuten gut abspülen, damit eventuelle Bitterstoffe entfernt werden. Gut abtropfen lassen.
240 g Quinoa (roh, hell oder dreifarbig) -
Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Quinoa und Gemüsebrühpulver einrühren, einmal aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und mit Deckel bei kleiner Hitze 12–15 Minuten köcheln, bis das Wasser aufgenommen ist und das Quinoa locker ist.
Wartezeit 15 min
480 ml Wasser (für das Garen des Quinoa) 1 ½ TL Gemüsebrühpulver (oder fertige Gemüsebrühe, mild) -
Den Topf vom Herd nehmen und das Quinoa zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
Wartezeit 5 min
-
Während das Quinoa kocht, Paprika entkernen und in mundgerechte Streifen oder Würfel schneiden. Zucchini längs halbieren und in Scheiben schneiden. Karotten schälen, längs halbieren oder vierteln und in feine Scheiben schneiden.
250 g Paprika (gemischte Farben möglich) 150 g Karotten 200 g Zucchini -
Zwiebeln schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken oder durch eine Presse drücken. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob schneiden. Spinat waschen und gut abtropfen lassen, eventuell grob zerteilen.
60 g Spinat (frisch, Babyspinat, optional) 120 g Zwiebeln (gelb oder rot) 10 g Petersilie (frisch) 2 Stück Knoblauchzehen -
Eine große beschichtete Pfanne ohne Fett erhitzen. Mandeln darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten unter Rühren goldbraun rösten, bis sie duften. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
Wartezeit 3 min
40 g Mandeln (gehobelt oder grob gehackt) -
Olivenöl in derselben Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten glasig anbraten. Knoblauch zugeben und weitere 30 Sekunden mitbraten, ohne dass er bräunt.
2 EL Olivenöl 2 Stück Knoblauchzehen 120 g Zwiebeln (gelb oder rot) -
Karotten in die Pfanne geben und 3–4 Minuten anbraten. Dann Paprika und Zucchini hinzufügen und weitere 5–6 Minuten braten, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.
Wartezeit 6 min
200 g Zucchini 250 g Paprika (gemischte Farben möglich) 150 g Karotten -
Paprikapulver, Oregano, Thymian und nach Wunsch Chiliflocken über das Gemüse streuen und kurz mitrösten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
½ TL getrockneter Thymian ¼ Prise Chiliflocken (optional, für leichte Schärfe) ½ TL getrockneter Oregano 1 TL Paprikapulver edelsüß Salz (nach Geschmack) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack, frisch gemahlen) -
Gegartes, aufgelockertes Quinoa in die Pfanne zum Gemüse geben und alles sorgfältig mischen. Bei Bedarf 2–3 EL Wasser hinzufügen, falls es zu trocken wirkt, und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze erwärmen.
Wartezeit 3 min
240 g Quinoa (roh, hell oder dreifarbig) -
Spinat und Petersilie unterheben und nur so lange mitwärmen, bis der Spinat leicht zusammengefallen ist. Zitronensaft über die Pfanne träufeln und nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Salz (nach Geschmack) 60 g Spinat (frisch, Babyspinat, optional) 10 g Petersilie (frisch) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack, frisch gemahlen) 2 EL Zitronensaft (frisch gepresst) -
Die Quinoa-Gemüse-Pfanne auf Teller verteilen und mit den gerösteten Mandeln bestreuen. Sofort servieren.
40 g Mandeln (gehobelt oder grob gehackt)
Utensilien
- Zitruspresse
- Schneidebrett
- Kochmesser
- große beschichtete Pfanne
- Kochlöffel oder Pfannenwender
- Sieb fein
- Kochtopf mit Deckel
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