Hühnchen-Gemüse-Pfanne mit Soja-Ingwer-Sauce
Originalname Hühnchen-Gemüse-Pfanne
Farbenfrohe Hühnchen-Gemüse-Pfanne mit zart angebratenen Hühnerstreifen, knackiger Paprika, Brokkoli, Karotten und Zuckerschoten in einer aromatischen Sauce aus Sojasauce, Knoblauch und Ingwer. Schnell gemacht, leicht und dennoch sättigend – perfekt für ein gesundes Mittag- oder Abendessen unter der Woche.
- Schwierigkeit
- 20 min
- Vorbereitung
- 20 min
- Koch/Backzeit
- 5 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
330 kcal
- 32 g
- Eiweiß
- 18 g
- Kohlenhydrate
- 10 g
- davon Zucker
- 13 g
- Fett
- 2 g
- davon gesättigt
- 4 g
- Ballaststoffe
- 1300 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Für die Sauce Sojasauce, Reisessig, Honig, Sesamöl, Maisstärke und Wasser in einer kleinen Schüssel mit einem Schneebesen gründlich verrühren, bis keine Klümpchen mehr sichtbar sind. Beiseitestellen.
1 EL Honig (oder Ahornsirup) 1 TL Sesamöl 1 EL Reisessig (oder milder Weißweinessig) 60 ml Sojasauce (hell, vorzugsweise salzreduziert) 2 TL Maisstärke (für leichte Bindung) 80 ml Wasser -
Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Streifen schneiden. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und kurz beiseitestellen.
Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) Salz (nach Geschmack) 600 g Hähnchenbrustfilet -
Paprika entkernen und in Streifen schneiden. Brokkoli in kleine Röschen teilen. Karotten schälen und in dünne Scheiben oder Stifte schneiden. Zuckerschoten putzen und gegebenenfalls halbieren. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, den weißen und grünen Teil getrennt aufbewahren.
150 g Karotten 40 g Frühlingszwiebeln 200 g Brokkoli 120 g Zuckerschoten 200 g Paprika (gemischt, rot und gelb empfohlen) -
Knoblauch schälen und fein hacken. Ingwer schälen und sehr fein hacken oder reiben.
3 Stück Knoblauchzehen 15 g Ingwer -
Eine große Pfanne oder einen Wok stark erhitzen. Pflanzenöl hineingeben und schwenken. Das gewürzte Hähnchen in die heiße Pfanne geben und bei hoher Hitze 4–5 Minuten rundum anbraten, bis es leicht gebräunt und fast durchgegart ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2 EL Pflanzenöl (z.B. Raps- oder Sonnenblumenöl) 600 g Hähnchenbrustfilet -
In derselben Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze den weißen Teil der Frühlingszwiebeln zusammen mit Knoblauch und Ingwer 30–60 Sekunden anbraten, bis es duftet, aber nicht dunkel wird.
3 Stück Knoblauchzehen 40 g Frühlingszwiebeln 15 g Ingwer -
Paprika, Karotten und Brokkoli in die Pfanne geben und 3–4 Minuten unter Rühren braten. Falls das Gemüse zu stark ansetzt, etwas Wasser hinzufügen. Anschließend Zuckerschoten zugeben und weitere 2 Minuten mitbraten, sodass das Gemüse gar, aber noch knackig bleibt.
120 g Zuckerschoten 200 g Brokkoli 200 g Paprika (gemischt, rot und gelb empfohlen) 50 ml Wasser (für das Gemüse, bei Bedarf) 150 g Karotten -
Das vorgebratene Hähnchen zurück in die Pfanne geben, Chiliflocken nach Geschmack zugeben und alles gut vermengen.
1 Prise Chiliflocken (optional, für leichte Schärfe) 600 g Hähnchenbrustfilet -
Die vorbereitete Sauce kurz umrühren und über Hühnchen und Gemüse gießen. Unter Rühren 2–3 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce andickt und alles gleichmäßig überzieht. Zum Schluss Sesamöl hinzufügen und nochmals abschmecken, bei Bedarf mit etwas Salz oder Sojasauce nachwürzen.
1 TL Sesamöl 1 EL Honig (oder Ahornsirup) 80 ml Wasser 60 ml Sojasauce (hell, vorzugsweise salzreduziert) 2 TL Maisstärke (für leichte Bindung) 1 EL Reisessig (oder milder Weißweinessig) -
Pfanne vom Herd nehmen. Grünen Teil der Frühlingszwiebeln, Sesamsamen und frische Kräuter über die Hühnchen-Gemüse-Pfanne streuen. Sofort servieren, nach Wunsch mit Reis oder Nudeln als Beilage.
1 EL Sesamsamen (zum Bestreuen, optional) 1 TL Sesamöl (geröstet, für das Aroma) 2 EL Frische Kräuter (z.B. Koriander oder Petersilie, optional) 40 g Frühlingszwiebeln
Utensilien
- Schneidebrett
- Schneebesen
- Kochmesser
- Kochlöffel oder Pfannenwender
- große Pfanne oder Wok
- Kleine Schüssel
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