Ful – Äthiopische Saubohnen mit Ei, Öl und Chili
Originalname Ful
Ful ist ein äthiopisches Bohnenfrühstück aus weich gekochten, gestampften Saubohnen, die mit Öl, Gewürzen, Chili und Ei serviert werden. Es ist cremig, leicht scharf und wunderbar sättigend – perfekt mit Fladenbrot oder Brötchen zum Dippen.
- Einfach
- Schwierigkeit
- 15 min
- Vorbereitung
- 45 min
- Koch/Backzeit
- 5 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
550 kcal
- 23 g
- Eiweiß
- 60 g
- Kohlenhydrate
- 6 g
- davon Zucker
- 22 g
- Fett
- 4 g
- davon gesättigt
- 15 g
- Ballaststoffe
- 700 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Schritt 1 Saubohnen in ein Sieb geben, gründlich unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel in feine Würfel schneiden, Knoblauch fein hacken. Tomaten waschen, Strunk entfernen und klein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Petersilie waschen und grob hacken.
Saubohnen in ein Sieb geben, gründlich unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel in feine Würfel schneiden, Knoblauch fein hacken. Tomaten waschen, Strunk entfernen und klein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Petersilie waschen und grob hacken.
20 g Frühlingszwiebeln 150 g Tomaten 10 g Petersilie 100 g Zwiebel 10 g Knoblauchzehen 400 g Saubohnen (getrocknet, geschält oder halbiert, alternativ Dicke Bohnen) -
Schritt 2 Die abgetropften Saubohnen mit dem Wasser in einen Topf geben. Aufkochen, dann die Hitze reduzieren und bei leicht geöffnetem Deckel 35–45 Minuten köcheln lassen, bis die Bohnen sehr weich sind. Falls nötig zwischendurch etwas Wasser nachgießen. Gegen Ende der Garzeit leicht salzen.
Die abgetropften Saubohnen mit dem Wasser in einen Topf geben. Aufkochen, dann die Hitze reduzieren und bei leicht geöffnetem Deckel 35–45 Minuten köcheln lassen, bis die Bohnen sehr weich sind. Falls nötig zwischendurch etwas Wasser nachgießen. Gegen Ende der Garzeit leicht salzen.
Wartezeit 40 min
1200 ml Wasser -
Schritt 3 Während die Bohnen kochen, einen kleinen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Die Eier vorsichtig hineingleiten lassen und 8–10 Minuten hart kochen. Danach die Eier in kaltem Wasser abschrecken, schälen und beiseitestellen.
Während die Bohnen kochen, einen kleinen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Die Eier vorsichtig hineingleiten lassen und 8–10 Minuten hart kochen. Danach die Eier in kaltem Wasser abschrecken, schälen und beiseitestellen.
Wartezeit 10 min
4 Stück Eier -
Schritt 4 Wenn die Bohnen weich sind, überschüssiges Kochwasser im Topf so weit abgießen, dass die Bohnen gerade eben bedeckt sind. Mit einem Kartoffelstampfer oder einem stabilen Löffel grob bis cremig zerdrücken – es darf ruhig noch ein paar Stückchen geben.
Wenn die Bohnen weich sind, überschüssiges Kochwasser im Topf so weit abgießen, dass die Bohnen gerade eben bedeckt sind. Mit einem Kartoffelstampfer oder einem stabilen Löffel grob bis cremig zerdrücken – es darf ruhig noch ein paar Stückchen geben.
Wartezeit 5 min
400 g Saubohnen (getrocknet, geschält oder halbiert, alternativ Dicke Bohnen) -
Schritt 5 In einer Pfanne das Speiseöl erhitzen. Zwiebelwürfel bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten glasig dünsten. Dann Knoblauch, Paprikapulver, Kreuzkümmel und Chiliflocken zugeben und 30 Sekunden mitrösten, bis alles duftet, aber nicht bräunt.
In einer Pfanne das Speiseöl erhitzen. Zwiebelwürfel bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten glasig dünsten. Dann Knoblauch, Paprikapulver, Kreuzkümmel und Chiliflocken zugeben und 30 Sekunden mitrösten, bis alles duftet, aber nicht bräunt.
Wartezeit 4 min
4 g Paprikapulver (edelsüß) 2 g Kreuzkümmel (gemahlen) 2 g Chiliflocken 40 g Speiseöl (z.B. neutrales Pflanzenöl oder Olivenöl) 100 g Zwiebel 10 g Knoblauchzehen -
Schritt 6 Tomatenwürfel in die Pfanne geben und 3–4 Minuten mitdünsten, bis sie leicht zerfallen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Mischung zu den gestampften Bohnen in den Topf geben und alles gut verrühren. Zitronensaft unterrühren und die Konsistenz bei Bedarf mit etwas Kochwasser anpassen: cremig, aber noch löffelbar.
Tomatenwürfel in die Pfanne geben und 3–4 Minuten mitdünsten, bis sie leicht zerfallen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Mischung zu den gestampften Bohnen in den Topf geben und alles gut verrühren. Zitronensaft unterrühren und die Konsistenz bei Bedarf mit etwas Kochwasser anpassen: cremig, aber noch löffelbar.
Wartezeit 4 min
Salz (nach Geschmack) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) 150 g Tomaten 20 g Zitronensaft -
Schritt 7 Die Bohnenmasse noch einmal kurz erhitzen, bis sie schön heiß ist. Kosten und bei Bedarf mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft oder Chiliflocken nachschärfen. Vom Herd nehmen.
Die Bohnenmasse noch einmal kurz erhitzen, bis sie schön heiß ist. Kosten und bei Bedarf mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft oder Chiliflocken nachschärfen. Vom Herd nehmen.
Wartezeit 2 min
-
Schritt 8 Die geschälten Eier halbieren oder vierteln. Ful in Schalen oder tiefe Teller füllen, je 1 Ei pro Portion darauflegen. Mit Frühlingszwiebeln und Petersilie bestreuen. Nach Belieben noch ein paar Tropfen Öl und Chiliflocken darüberträufeln. Mit warmem Fladenbrot zum Dippen servieren.
Die geschälten Eier halbieren oder vierteln. Ful in Schalen oder tiefe Teller füllen, je 1 Ei pro Portion darauflegen. Mit Frühlingszwiebeln und Petersilie bestreuen. Nach Belieben noch ein paar Tropfen Öl und Chiliflocken darüberträufeln. Mit warmem Fladenbrot zum Dippen servieren.
Wartezeit 5 min
20 g Frühlingszwiebeln 4 Stück Eier 240 g Fladenbrot (z.B. Injera, Pita oder anderes weiches Fladenbrot, zum Servieren) 10 g Petersilie 40 g Speiseöl (z.B. neutrales Pflanzenöl oder Olivenöl) 2 g Chiliflocken
Utensilien
- Schneidebrett
- Kochtopf
- kleiner Topf für Eier
- Sieb
- Kartoffelstampfer oder stabiler Löffel
- Pfanne
- Kochlöffel
- Messer
Melde dich an, um einen Kommentar zu schreiben.