Cazuela de Pescado – Fisch‑Kochbananen‑Auflauf
Originalname Cazuela de pescado
Eine aromatische Cazuela de pescado nach lateinamerikanischem Vorbild: zarter Fisch in cremiger Kokos‑Tomaten‑Sauce, geschichtet mit goldbraun gebratener Kochbanane. Koriander, Limette und etwas Chili verleihen Frische und leichte Schärfe. Perfekt als wärmender Auflauf für ein besonderes Familienessen oder einen gemütlichen Abend mit Freunden.
- Schwierigkeit
- 30 min
- Vorbereitung
- 35 min
- Koch/Backzeit
- 5 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
620 kcal
- 40 g
- Eiweiß
- 45 g
- Kohlenhydrate
- 11 g
- davon Zucker
- 30 g
- Fett
- 15 g
- davon gesättigt
- 6 g
- Ballaststoffe
- 900 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Eventuelle Gräten entfernen und den Fisch in mundgerechte Stücke schneiden. In eine Schüssel geben, mit Limonensaft, etwas Salz und Pfeffer würzen, leicht durchmischen und bis zur weiteren Verwendung im Kühlschrank ziehen lassen.
Wartezeit 10 min
schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen (nach Geschmack) Salz (nach Geschmack) 30 ml Limonensaft (frisch gepresst) 800 g festfleischiges Fischfilet (z.B. Kabeljau, Seelachs, Red Snapper) -
Kochbananen schälen: Enden abschneiden, Schale längs einschneiden und abziehen. Kochbananen in etwa 0,5–1 cm dicke Scheiben schneiden. Kartoffeln und Karotte schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zwiebeln schälen und in feine Streifen schneiden. Paprika entkernen und in kleine Würfel oder Streifen schneiden. Knoblauch und Chili fein hacken. Koriander grob hacken, beiseite stellen.
10 g frischer Koriander 3 Stück Knoblauchzehen 200 g Kartoffeln, vorwiegend festkochend 150 g Zwiebel 1 Stück frische Chilischote oder Jalapeño 80 g Karotte 120 g Rote Paprika 500 g Kochbananen (grün bis gelb, nicht vollreif süß) -
Eine große Pfanne auf mittlerer Hitze erhitzen. 2 EL Öl hineingeben. Kochbananenscheiben in Portionen von beiden Seiten goldbraun anbraten, je Seite etwa 2–3 Minuten. Leicht salzen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Wartezeit 10 min
500 g Kochbananen (grün bis gelb, nicht vollreif süß) Salz (nach Geschmack) 3 EL Olivenöl oder anderes neutrales Pflanzenöl -
Im verbliebenen Fett die Zwiebeln bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten glasig dünsten. Paprika, Karotte und Kartoffelscheiben hinzufügen und weitere 3–4 Minuten anschwitzen, ohne dass sie stark bräunen.
Wartezeit 7 min
150 g Zwiebel 200 g Kartoffeln, vorwiegend festkochend 80 g Karotte 120 g Rote Paprika -
Knoblauch und Chili zugeben und 1 Minute mitdünsten. Kreuzkümmel, Paprikapulver und Oregano einstreuen und kurz anrösten, bis die Gewürze duften.
Wartezeit 1 min
3 Stück Knoblauchzehen ½ TL getrockneter Oregano 1 TL Gemahlene Paprika edelsüß 1 Stück frische Chilischote oder Jalapeño 1 TL gemahlener Kreuzkümmel -
Mit Kokosmilch, passierten Tomaten und Fischfond ablöschen und gut umrühren. Lorbeerblatt und Zucker hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Sauce einmal aufkochen, dann 5–8 Minuten bei mittlerer Hitze leicht köcheln lassen, bis sie etwas eindickt, aber noch schön flüssig ist.
Wartezeit 8 min
1 Stück Lorbeerblatt schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen (nach Geschmack) 400 ml Kokosmilch (Dose, ungesüßt) ½ TL Zucker 200 ml Fischfond oder Gemüsebrühe Salz (nach Geschmack) 300 ml passierte Tomaten oder fein pürierte Tomaten -
Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze (170 °C Umluft) vorheizen. Eine ofenfeste Form (ca. 25×30 cm) buttern oder mit etwas Öl ausstreichen.
Wartezeit 10 min
1 TL Butter oder zusätzliches Öl für die Form -
Lorbeerblatt aus der Sauce entfernen. Eine dünne Schicht Sauce auf den Boden der Form geben. Darauf eine Lage gebratene Kochbananen legen, dann eine Lage Gemüse aus der Sauce. Die Fischstücke gleichmäßig darüber verteilen. Mit der restlichen Sauce übergießen und obenauf die restlichen Kochbananenscheiben legen.
500 g Kochbananen (grün bis gelb, nicht vollreif süß) 200 ml Fischfond oder Gemüsebrühe 400 ml Kokosmilch (Dose, ungesüßt) 1 Stück Lorbeerblatt 300 ml passierte Tomaten oder fein pürierte Tomaten 800 g festfleischiges Fischfilet (z.B. Kabeljau, Seelachs, Red Snapper) -
Form mit Alufolie oder einem passenden Deckel abdecken und im vorgeheizten Ofen 20 Minuten backen. Dann die Abdeckung entfernen und weitere 10–15 Minuten backen, bis der Fisch gar ist (lässt sich leicht zerteilen) und die Oberfläche leicht gebräunt ist.
Wartezeit 35 min
-
Auflauf aus dem Ofen nehmen und 5 Minuten ruhen lassen. Mit dem gehackten Koriander bestreuen und bei Bedarf mit etwas zusätzlichem Limonensaft, Salz und Pfeffer am Tisch nachwürzen. Heiß in tiefen Tellern servieren, sodass jede Portion Fisch, Sauce, Gemüse und Kochbananen enthält.
Wartezeit 5 min
10 g frischer Koriander Salz (nach Geschmack) 30 ml Limonensaft (frisch gepresst) schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen (nach Geschmack)
Utensilien
- Schneidebrett
- große Pfanne
- Kochmesser
- Schüssel
- Messbecher
- Alufolie oder ofenfester Deckel
- Auflaufform (ca. 25×30 cm)
- Kochlöffel
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