Kreolischer Black-Bean-Wrap
Originalname Creole Black Bean Wrap
Herzhafte Weizen-Tortillas werden mit cremigen schwarzen Bohnen, duftendem Reis, Paprika und Zwiebeln gefüllt und mit einer würzigen kreolischen Mischung aus Kreuzkümmel, Paprikapulver, Knoblauch und Chili verfeinert. Frische Limette und Koriander bringen Frische in den sättigenden Wrap, der sich perfekt für ein schnelles Mittag- oder Abendessen eignet – aromatisch, unkompliziert und vegan.
- Schwierigkeit
- 25 min
- Vorbereitung
- 25 min
- Koch/Backzeit
- 5 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
560 kcal
- 19 g
- Eiweiß
- 82 g
- Kohlenhydrate
- 7 g
- davon Zucker
- 15 g
- Fett
- 2 g
- davon gesättigt
- 15 g
- Ballaststoffe
- 900 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Reis in einem Sieb kurz mit kaltem Wasser abspülen. Wasser in einem Topf aufkochen, Reis und 1 kräftige Prise Salz zugeben, kurz aufkochen lassen, dann auf kleine Hitze stellen, Deckel schließen und ca. 12–15 Minuten garen, bis das Wasser aufgenommen ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten mit Deckel ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
Wartezeit 20 min
400 ml Wasser (für den Reis, oder nach Packungsangabe) Salz (nach Geschmack) 200 g Reis (Langkorn- oder Basmatireis, roh) -
Während der Reis kocht, Zwiebel schälen und fein würfeln. Paprika entkernen und in kleine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Jalapeño, falls verwendet, fein hacken. Koriander waschen, trockenschütteln und grob hacken. Limette heiß abwaschen, trocknen, etwas Schale fein abreiben und den Saft auspressen.
3 Stück Knoblauchzehen 10 g Koriandergrün (frisch, alternativ glatte Petersilie) ½ Stück Jalapeño (frisch oder aus dem Glas, optional) 1 Stück Limette (BIO, für Saft und etwas Abrieb) 150 g Paprika (rot oder gelb) 100 g Zwiebel -
Bohnen und Mais in einem Sieb abtropfen lassen und kurz mit Wasser abspülen. Gut abtropfen lassen.
400 g schwarze Bohnen (aus der Dose, abgetropft (entspricht ca. 2 Dosen à 240 g Abtropfgewicht)) 80 g Mais (aus der Dose, abgetropft, optional) -
Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebelwürfel 2–3 Minuten glasig anschwitzen. Knoblauch, Paprikawürfel und Jalapeño zugeben und weitere 3–4 Minuten braten, bis das Gemüse weich wird.
150 g Paprika (rot oder gelb) ½ Stück Jalapeño (frisch oder aus dem Glas, optional) 100 g Zwiebel 3 Stück Knoblauchzehen 2 EL Olivenöl -
Tomatenmark in die Pfanne geben und 1 Minute mitrösten. Paprikapulver, Kreuzkümmel, Oregano und Chiliflocken hinzufügen, kurz mitrühren, bis alles duftet. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und 1–2 Minuten sanft köcheln lassen, bis eine sämige Sauce entsteht.
Wartezeit 2 min
80 ml Gemüsebrühe (am besten heiß) 1 ½ EL Tomatenmark ½ TL Chiliflocken (oder nach gewünschter Schärfe) 2 TL Paprikapulver (edelsüß) 1 TL Oregano (getrocknet) 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen) -
Abgetropfte schwarze Bohnen und Mais in die Pfanne geben und vorsichtig unter die Sauce heben. 3–4 Minuten bei kleiner Hitze erwärmen. Mit Salz, Pfeffer, Limettensaft und etwas Limettenabrieb abschmecken. Vom Herd nehmen.
Wartezeit 4 min
Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) Salz (nach Geschmack) 400 g schwarze Bohnen (aus der Dose, abgetropft (entspricht ca. 2 Dosen à 240 g Abtropfgewicht)) 1 Stück Limette (BIO, für Saft und etwas Abrieb) 80 g Mais (aus der Dose, abgetropft, optional) -
Den gegarten Reis zur Bohnenmischung geben und alles vorsichtig vermengen, sodass sich Reis und Bohnen gut verteilen, aber die Bohnen nicht zerdrückt werden. Falls die Masse zu trocken wirkt, 1–2 EL Wasser oder Brühe hinzufügen.
200 g Reis (Langkorn- oder Basmatireis, roh) -
Tortillas in einer trockenen Pfanne oder im Backofen kurz erwärmen, bis sie weich und flexibel sind.
Wartezeit 3 min
4 Stück Tortilla-Wraps (Weizen, ca. 25 cm Durchmesser, vegan) -
Erwärmte Tortillas auf der Arbeitsfläche auslegen. Die Bohnen-Reis-Mischung gleichmäßig in der Mitte der Tortillas verteilen, dabei oben und unten etwas Rand frei lassen. Mit gehacktem Koriander bestreuen.
10 g Koriandergrün (frisch, alternativ glatte Petersilie) -
Die Seiten der Tortillas leicht einschlagen, dann von unten her straff aufrollen, sodass ein kompakter Wrap entsteht. Wraps halbieren und sofort servieren, nach Wunsch mit zusätzlicher Limette oder einem veganen Joghurt-Dip.
Utensilien
- Zitruspresse
- Schneidebrett
- große Pfanne
- Kochmesser
- Kleiner Topf mit Deckel
- Sieb
- Reibe
- Kochlöffel
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