Asiatischer Teriyaki-Hühnchen-Wrap
Saftig mariniertes Hühnchen in aromatischer Teriyaki-Soße, kombiniert mit frischem, knackigem Gemüse, cremigem Dressing und in einem weichen Tortilla-Wrap eingerollt. Süß-salzige Aromen treffen auf leichte Schärfe und viele Texturen – perfekt als schnelles Mittag- oder Abendessen, das sich auch gut vorbereiten und mitnehmen lässt.
- Schwierigkeit
- 25 min
- Vorbereitung
- 20 min
- Koch/Backzeit
- 30 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
650 kcal
- 38 g
- Eiweiß
- 60 g
- Kohlenhydrate
- 17 g
- davon Zucker
- 27 g
- Fett
- 5 g
- davon gesättigt
- 5 g
- Ballaststoffe
- 2200 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Hähnchenbrustfilets mit Küchenpapier trocken tupfen und der Länge nach in dünne Streifen (ca. 1–1,5 cm) schneiden. Leicht salzen und pfeffern.
600 g Hähnchenbrustfilet Salz (nach Geschmack) Pfeffer (nach Geschmack) -
Knoblauch und Ingwer schälen und sehr fein hacken oder reiben. Beides mit Sojasoße, Wasser, Honig, Reisessig und Sesamöl in einer Schüssel verrühren.
80 ml Sojasoße (hell, vorzugsweise natriumreduziert) 20 ml Reisessig 10 g Ingwer 1 El Sesamöl 40 g Honig 2 Zehen Knoblauch 60 ml Wasser -
Hähnchenstreifen in einen Gefrierbeutel oder eine flache Schale geben, mit der Teriyaki-Marinade übergießen, gut vermengen und mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen (länger bis zu 4 Stunden möglich).
Wartezeit 30 min
2 Zehen Knoblauch 60 ml Wasser 80 ml Sojasoße (hell, vorzugsweise natriumreduziert) 20 ml Reisessig 10 g Ingwer 40 g Honig 600 g Hähnchenbrustfilet 1 El Sesamöl -
Während das Hähnchen mariniert, die Gemüsefüllung vorbereiten: Gurke längs halbieren, Kerngehäuse ggf. mit einem Löffel entfernen und in feine Stifte schneiden.
150 g Gurke -
Karotten schälen und in feine Stifte oder Julienne schneiden. Paprika entkernen und ebenfalls in dünne Streifen schneiden. Rotkohl in sehr feine Streifen hobeln oder schneiden.
120 g Paprika (beliebige Farbe) 80 g Rotkohl 120 g Karotten -
Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Koriander grob zupfen. Limette halbieren. Alles in eine große Schüssel geben, mit dem Saft einer halben bis ganzen Limette beträufeln und leicht salzen. Kurz durchmischen und beiseitestellen.
10 g Koriander (optional) 40 g Frühlingszwiebeln Salz (nach Geschmack) 1 Stück Limette -
Für das Dressing Mayonnaise, Naturjoghurt, Sriracha, Sojasoße, Limettensaft und eine Prise Zucker in einer kleinen Schüssel glatt verrühren. Nach Geschmack bei Bedarf mit etwas zusätzlicher Sriracha oder Limettensaft abschmecken. Kühl beiseitestellen.
1 TL Sriracha (optional, für Schärfe) 60 g Naturjoghurt (3,5 % Fett oder ähnlich) 1 Prise Zucker 1 EL Limettensaft 60 g Mayonnaise 1 TL Sojasoße -
Speisestärke mit kaltem Wasser glatt rühren. Eine große Pfanne auf mittelhohe Hitze bringen, Pflanzenöl zugeben. Hähnchenstreifen aus der Marinade nehmen (Marinade aufbewahren) und in der heißen Pfanne 4–6 Minuten rundum anbraten, bis sie fast durchgegart und leicht gebräunt sind.
2 TL Speisestärke 600 g Hähnchenbrustfilet 2 EL Wasser (zum Anrühren der Stärke) 1 EL Pflanzenöl (z.B. Rapsöl) -
Die restliche Marinade zum Hähnchen in die Pfanne gießen, kurz aufkochen lassen und dann die angerührte Stärke einrühren. Unter Rühren 2–3 Minuten köcheln lassen, bis die Soße eindickt und das Hähnchen glänzend überzieht. Nach Belieben mit Sesamsamen bestreuen und warm halten.
20 ml Reisessig 2 TL Speisestärke 40 g Honig 1 El Sesamöl 2 EL Wasser (zum Anrühren der Stärke) 2 Zehen Knoblauch 1 EL Sesamsamen (zum Bestreuen, optional) 60 ml Wasser 80 ml Sojasoße (hell, vorzugsweise natriumreduziert) 10 g Ingwer -
Tortillas kurz in einer trockenen Pfanne von jeder Seite 10–20 Sekunden erwärmen oder mit etwas Öl leicht in der Pfanne anwärmen, bis sie weich und biegsam sind. Alternativ in Alufolie gewickelt für ein paar Minuten im warmen Ofen erhitzen.
4 Stück Weizentortillas (groß, ca. 25 cm Durchmesser) 1 TL Pflanzenöl (zum Erwärmen der Tortillas in der Pfanne, optional) -
Zum Füllen jeweils einen warmen Tortilla auf ein Brett legen. Etwa 1–2 EL Dressing in der Mitte verstreichen, dabei einen Rand von ca. 3 cm lassen. Eine Schicht Gemüsemix darauf verteilen.
60 g Mayonnaise 4 Stück Weizentortillas (groß, ca. 25 cm Durchmesser) 60 g Naturjoghurt (3,5 % Fett oder ähnlich) -
Heiße Teriyaki-Hähnchenstreifen auf das Gemüse legen (pro Wrap etwa ein Viertel der Menge). Nach Wunsch noch etwas zusätzliche Soße aus der Pfanne darüber geben.
600 g Hähnchenbrustfilet -
Die Seiten des Tortillas leicht einschlagen, dann von unten her straff aufrollen, sodass nichts herausfallen kann. Bei Bedarf die Wraps halbieren und sofort servieren oder in Backpapier einwickeln und als To-go-Mahlzeit mitnehmen.
4 Stück Weizentortillas (groß, ca. 25 cm Durchmesser)
Utensilien
- Schneidebrett
- Kochmesser
- Zitruspresse oder Gabel
- Waage oder Messbecher
- Kochlöffel oder Pfannenwender
- Pfanne groß
- Rührschüsseln
- Messlöffel
Melde dich an, um einen Kommentar zu schreiben.