Githeri – Kenianischer Bohnen-Mais-Eintopf
Originalname Githeri
Githeri ist ein traditioneller kenianischer Bohnen-Mais-Eintopf aus einfachen Grundzutaten: Mais und Bohnen, langsam gegart mit Tomaten, Zwiebeln und aromatischen Gewürzen. Das Gericht ist nahrhaft, sättigend und voller pflanzlicher Proteine. Ob pur, mit Avocado oder Chapati serviert – Githeri ist Soulfood aus Ostafrika, das mit wenig Aufwand viel Geschmack auf den Tisch bringt.
- Schwierigkeit
- 20 min
- Vorbereitung
- 1 h 0 min
- Koch/Backzeit
- 5 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
420 kcal
- 18 g
- Eiweiß
- 70 g
- Kohlenhydrate
- 10 g
- davon Zucker
- 7 g
- Fett
- 1 g
- davon gesättigt
- 17 g
- Ballaststoffe
- 600 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Falls du getrocknete Bohnen verwendest, diese über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag abgießen, in frischem Wasser ohne Salz 60–90 Minuten weich, aber nicht zerfallend kochen. Abgießen und beiseitestellen. Vorgegarte Bohnen nur abspülen und abtropfen lassen.
Wartezeit 1 h 30 min
300 g Bohnen (getrocknet oder vorgegart; z.B. rote Kidneybohnen oder braune Bohnen) -
Zwiebeln schälen und fein würfeln. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Tomaten in kleine Würfel schneiden. Karotten, Kartoffeln und Paprikaschote waschen, putzen und in mundgerechte Würfel schneiden. Chilischote fein hacken (bei milder Schärfe Kerne entfernen).
½ Stück Chilischote (optional, frisch oder getrocknet, für Schärfe) 2 Stück Knoblauchzehen 100 g Paprikaschote (beliebige Farbe, für Aroma und Farbe) 200 g Kartoffeln (optional, für noch mehr Sättigung) 250 g Tomaten 10 g Ingwer (frisch) 120 g Karotten (optional, für leichte Süße) 150 g Zwiebeln -
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln 3–4 Minuten glasig anschwitzen. Knoblauch, Ingwer und ggf. Chili zufügen und 1–2 Minuten mitdünsten, bis alles duftet, aber nicht braun wird.
Wartezeit 5 min
2 EL Rapsöl (oder ein anderes hitzestabiles Pflanzenöl) -
Tomatenmark in den Topf geben und 1 Minute mitrösten. Currypulver, Paprikapulver und Kreuzkümmel dazugeben, kurz mitrühren, bis die Gewürze aromatisch riechen.
Wartezeit 2 min
½ TL Kreuzkümmel (gemahlen) 1 EL Tomatenmark (für mehr Tiefe und Farbe) 1 TL Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert) 1 TL Currypulver (mild oder scharf, je nach Vorliebe) -
Tomatenwürfel in den Topf geben und 5–7 Minuten sanft köcheln lassen, bis sie zerfallen und eine dicke Sauce bilden.
Wartezeit 7 min
250 g Tomaten -
Karotten-, Kartoffel- und Paprikawürfel in die Tomatensauce geben, gut umrühren und mit Wasser auffüllen. Aufkochen lassen, dann bei mittlerer Hitze 10–15 Minuten köcheln, bis das Gemüse fast gar ist.
Wartezeit 15 min
100 g Paprikaschote (beliebige Farbe, für Aroma und Farbe) 120 g Karotten (optional, für leichte Süße) 500 ml Wasser (ggf. etwas mehr oder weniger, je nach gewünschter Konsistenz) 200 g Kartoffeln (optional, für noch mehr Sättigung) -
Bohnen und Maiskörner in den Topf geben und vorsichtig unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Weitere 10–15 Minuten bei kleiner bis mittlerer Hitze köcheln lassen, bis alles weich ist und die Flüssigkeit leicht sämig eingekocht ist. Bei Bedarf etwas Wasser nachgießen oder offen einkochen lassen, je nach gewünschter Konsistenz.
Wartezeit 15 min
Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack, frisch gemahlen) 250 g Maiskörner (vorzugsweise vorgekochter weißer oder gelber Mais; alternativ aus der Dose, abgetropft) Salz (nach Geschmack) 300 g Bohnen (getrocknet oder vorgegart; z.B. rote Kidneybohnen oder braune Bohnen) -
Abschmecken und Gewürze ggf. nachjustieren. Den Eintopf 5 Minuten vom Herd genommen zugedeckt ruhen lassen, damit sich die Aromen verbinden.
Wartezeit 5 min
-
Koriandergrün grob hacken und kurz vor dem Servieren über das Githeri streuen. Heiß servieren, pur oder mit Chapati, Reis oder Avocado.
5 g Koriandergrün (frisch, optional für die Garnitur)
Utensilien
- Schneidebrett
- Kochmesser
- Teelöffel
- Großer Topf mit Deckel
- Messbecher
- Esslöffel
- Sieb oder Durchschlag
- Holzlöffel oder Kochlöffel
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