Likhobe – Mais-Bohnen-Eintopf aus Lesotho
Originalname Likhobe
Likhobe ist ein traditioneller Mais-Bohnen-Eintopf aus Lesotho. Getrocknete Maiskörner und Bohnen werden langsam weich gekocht, bis sie eine cremige, fast risottoartige Konsistenz bekommen. Zwiebel, Knoblauch, Tomate und etwas Chili sorgen für Tiefe und Wärme, während Lorbeer und Thymian dem Gericht eine herzhafte, aromatische Note verleihen. Es ist einfach, sättigend, sehr nahrhaft und schmeckt solo als veganes Hauptgericht oder als Beilage zu Gemüse, Fleisch oder Blattgemüse.
- Schwierigkeit
- 20 min
- Vorbereitung
- 2 h 0 min
- Koch/Backzeit
- 10 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
360 kcal
- 16 g
- Eiweiß
- 60 g
- Kohlenhydrate
- 7 g
- davon Zucker
- 6 g
- Fett
- 1 g
- davon gesättigt
- 15 g
- Ballaststoffe
- 400 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Bohnen und getrocknete Maiskörner in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser gründlich abspülen. In eine große Schüssel geben, mit reichlich kaltem Wasser bedecken und mindestens 8 Stunden oder über Nacht einweichen.
Wartezeit 8 h 0 min
200 g Weiße Bohnen (getrocknet) 200 g Maiskörner (getrocknet, geschrotet oder ganze Körner) -
Nach dem Einweichen Bohnen und Mais in ein Sieb abgießen, erneut kurz abspülen und abtropfen lassen.
Wartezeit 2 min
200 g Maiskörner (getrocknet, geschrotet oder ganze Körner) 200 g Weiße Bohnen (getrocknet) -
Zwiebel schälen und fein würfeln. Karotte schälen und in kleine Würfel schneiden. Tomaten waschen und klein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken.
120 g Zwiebel 8 g Knoblauchzehen 120 g Tomaten (reif) 80 g Karotte -
In einem großen Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebelwürfel zugeben und 3–4 Minuten glasig dünsten, ohne sie zu stark zu bräunen.
Wartezeit 4 min
2 EL Pflanzenöl (z.B. Sonnenblumen- oder Rapsöl) 120 g Zwiebel -
Karottenwürfel und gehackten Knoblauch in den Topf geben und weitere 2–3 Minuten mitdünsten, bis der Knoblauch duftet.
Wartezeit 3 min
8 g Knoblauchzehen 80 g Karotte -
Tomatenwürfel, Paprikapulver, Chilipulver, Thymian und Lorbeerblätter zugeben. Alles gut umrühren und 2–3 Minuten köcheln lassen, bis die Tomaten leicht zerfallen.
Wartezeit 3 min
1 TL Thymian (getrocknet) ¼ TL Chilipulver (oder frische Chili, je nach gewünschter Schärfe) 1 TL Paprikapulver (edelsüß) 120 g Tomaten (reif) 2 Stück Lorbeerblätter -
Bohnen und Mais zum Gemüse in den Topf geben und gründlich untermischen, sodass die Körner mit den Gewürzen ummantelt sind.
200 g Weiße Bohnen (getrocknet) 200 g Maiskörner (getrocknet, geschrotet oder ganze Körner) -
Wasser angießen, bis Bohnen und Mais gut bedeckt sind (ca. 1,5 Liter). Einmal aufkochen lassen, dann die Hitze auf klein bis mittel reduzieren, sodass es nur noch sanft köchelt.
Wartezeit 10 min
1500 ml Wasser -
Den Eintopf 1,5–2 Stunden leise köcheln lassen, gelegentlich umrühren, damit nichts ansetzt. Falls nötig zwischendurch etwas Wasser nachgießen. Gegen Ende der Kochzeit sollte die Flüssigkeit deutlich reduziert und die Konsistenz cremig sein.
Wartezeit 2 h 0 min
-
Wenn Bohnen und Mais weich sind, Lorbeerblätter entfernen. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Wer es frischer mag, rührt zum Schluss Zitronensaft unter.
Wartezeit 2 min
1 EL Zitronensaft (frisch gepresst, optional für Frische) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) Salz (nach Geschmack) 2 Stück Lorbeerblätter -
Likhobe 5–10 Minuten im abgeschalteten Topf ruhen lassen, damit es leicht nachzieht und cremiger wird. Vor dem Servieren mit grob gehacktem Koriandergrün bestreuen.
Wartezeit 10 min
2 EL Koriandergrün (frisch, optional)
Utensilien
- Schneidebrett
- Großer Topf mit Deckel
- Sieb
- große Schüssel
- Kochlöffel
- Messer
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