Herzhafter Mongongo-Eintopf mit Mongongo-Nüssen
Originalname Mongongo
Ein aromatischer, herzhafter Eintopf auf Basis von Tomaten, Gemüse und Bohnen, verfeinert mit nussigen Mongongo-Nüssen, frischen Kräutern und warmen afrikanischen Gewürzen. Dieses Gericht ist sättigend, nahrhaft und eignet sich sowohl als Hauptgericht mit Beilage (z.B. Reis oder Hirse) als auch als exotische Beilage zu einem festlichen Menü.
- Schwierigkeit
- 25 min
- Vorbereitung
- 40 min
- Koch/Backzeit
- 5 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
520 kcal
- 17 g
- Eiweiß
- 45 g
- Kohlenhydrate
- 12 g
- davon Zucker
- 30 g
- Fett
- 6 g
- davon gesättigt
- 12 g
- Ballaststoffe
- 900 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Zwiebeln schälen und fein würfeln. Karotten schälen und in kleine Würfel schneiden. Paprika entkernen und würfeln. Tomaten grob würfeln. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
3 Stück Knoblauchzehen 300 g Tomaten (reif) 15 g Ingwer (frisch) 150 g Paprika (rot oder gelb) 150 g Karotten 150 g Zwiebeln -
Mongongo-Nüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 4–6 Minuten rösten, bis sie leicht bräunen und nussig duften. Dabei häufig wenden, damit sie nicht verbrennen. Anschließend beiseitestellen.
Wartezeit 5 min
150 g Mongongo-Nüsse (ohne Schale, ungesalzen) -
In einem großen Topf das Öl erhitzen. Zwiebeln bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten glasig anschwitzen. Knoblauch und Ingwer zugeben und 1 Minute mitdünsten, bis alles duftet.
Wartezeit 4 min
2 EL Rapsöl (oder anderes neutrales Pflanzenöl) -
Karotten- und Paprikawürfel in den Topf geben und 4–5 Minuten mitbraten. Gelegentlich umrühren, damit nichts ansetzt.
Wartezeit 5 min
150 g Karotten 150 g Paprika (rot oder gelb) -
Tomatenmark in den Topf geben und 1–2 Minuten anrösten, bis es etwas dunkler wird. Dann Tomatenwürfel hinzufügen und weitere 3 Minuten mitkochen, bis sie leicht zerfallen.
Wartezeit 5 min
40 g Tomatenmark 300 g Tomaten (reif) -
Paprikapulver, Kreuzkümmel, gemahlenen Koriander und Chilipulver über das Gemüse streuen und kurz unter Rühren anrösten, etwa 30 Sekunden, damit sich die Aromen entfalten.
Wartezeit 1 min
¼ TL Chilipulver (oder frische Chili, je nach gewünschter Schärfe) ½ TL Koriander (gemahlen) 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen) 1 ½ TL Paprikapulver (edelsüß) -
Gemüsebrühe angießen und Lorbeerblätter hinzufügen. Alles gut umrühren, aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und den Eintopf bei kleiner bis mittlerer Hitze 10 Minuten sanft köcheln lassen.
Wartezeit 10 min
2 Stück Lorbeerblätter 600 ml Gemüsebrühe (am besten selbstgemacht oder natriumarm) -
Kidneybohnen abspülen und abtropfen lassen. Zusammen mit den gerösteten Mongongo-Nüssen in den Topf geben, alles gut vermischen und weitere 10–15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich und der Eintopf sämig ist. Falls er zu dick wird, schluckweise Wasser zugeben.
Wartezeit 15 min
150 g Mongongo-Nüsse (ohne Schale, ungesalzen) 240 g Kidneybohnen (gekocht, abgetropft; alternativ schwarze Bohnen) 100 ml Wasser (ggf. zusätzlich, falls der Eintopf zu dick wird) -
Lorbeerblätter entfernen. Den Eintopf mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Bei Bedarf nochmals 2–3 Minuten ziehen lassen und nachwürzen.
Wartezeit 3 min
Salz (nach Geschmack) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack, frisch gemahlen) 1 EL Zitronensaft (frisch gepresst) -
Petersilie fein hacken. Den Eintopf in Schalen füllen, mit der frischen Petersilie bestreuen und sofort servieren. Dazu passen gedämpfter Reis, Hirse oder Fladenbrot.
10 g frische Petersilie (oder Koriandergrün)
Utensilien
- Schneidebrett
- Kochmesser
- Teelöffel
- Holzlöffel oder Pfannenwender
- Messbecher
- Esslöffel
- großer Topf
- beschichtete Pfanne
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