Buntes Lauch-Gemüse-Stir-Fry
Farbenfrohes, leichtes Wokgericht mit zartem Lauch, knackiger Paprika, Karotten und Brokkoli in einer würzigen asiatisch angehauchten Sauce. Perfekt als schnelle, gesunde Mahlzeit unter der Woche – solo, mit Reis oder mit Nudeln. Durch das kurze Anbraten bleibt das Gemüse bissfest und aromatisch.
- Schwierigkeit
- 20 min
- Vorbereitung
- 15 min
- Koch/Backzeit
- 0 s
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
210 kcal
- 7 g
- Eiweiß
- 24 g
- Kohlenhydrate
- 12 g
- davon Zucker
- 9 g
- Fett
- 1.5 g
- davon gesättigt
- 6 g
- Ballaststoffe
- 900 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Gemüse vorbereiten: Lauch längs halbieren, gründlich waschen und in feine Ringe schneiden. Brokkoli in kleine Röschen teilen. Paprika entkernen und in feine Streifen schneiden. Karotten in dünne Scheiben oder Stifte schneiden. Zwiebel in feine Streifen schneiden.
200 g Paprika (gemischt, z.B. rot und gelb) 100 g Zwiebel 300 g Lauch 250 g Brokkoli 180 g Karotten -
Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken oder reiben. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, den weißen und grünen Teil getrennt beiseitestellen. Limette halbieren und den Saft einer Hälfte auspressen (falls verwendet).
2 Stück Knoblauchzehen ½ Stück Limette (Saft, optional für Frische) 10 g Ingwer (frisch) 2 Stück Frühlingszwiebeln (für das Topping) -
Sauce anrühren: In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Wasser, Reisessig und Ahornsirup verrühren. Speisestärke einrühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind. Chiliflocken hinzufügen.
60 ml Wasser ½ TL Chiliflocken 15 ml Ahornsirup (oder Agavendicksaft) 40 ml Sojasauce (hell, nach Möglichkeit salzreduziert) 15 ml Reisessig 2 TL Speisestärke -
Eine große Pfanne oder einen Wok stark erhitzen. Rapsöl hineingeben. Zwiebel sowie den weißen Teil der Frühlingszwiebeln zugeben und bei hoher Hitze 1–2 Minuten unter Rühren anbraten, bis sie leicht glasig sind.
2 EL Rapsöl (oder anderes hoch erhitzbares Öl) -
Knoblauch und Ingwer zur Zwiebel geben und etwa 30 Sekunden mitbraten, bis sie duften, aber nicht bräunen.
10 g Ingwer (frisch) 2 Stück Knoblauchzehen -
Brokkoli und Karotten in die Pfanne geben und 3–4 Minuten bei hoher Hitze rührbraten. Das Gemüse soll leicht Farbe bekommen, aber bissfest bleiben. Wenn nötig 1–2 EL Wasser hinzufügen, damit nichts ansetzt.
250 g Brokkoli 180 g Karotten -
Paprika und Lauch hinzufügen und weitere 3–4 Minuten rührbraten, bis alles gar, aber noch knackig ist.
300 g Lauch 200 g Paprika (gemischt, z.B. rot und gelb) -
Die vorbereitete Sauce kurz durchrühren und über das Gemüse gießen. Alles gut vermengen und 1–2 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce leicht eindickt und das Gemüse glänzend überzieht.
40 ml Sojasauce (hell, nach Möglichkeit salzreduziert) 2 TL Speisestärke 60 ml Wasser ½ TL Chiliflocken 15 ml Ahornsirup (oder Agavendicksaft) 15 ml Reisessig -
Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Geröstetes Sesamöl sowie den grünen Teil der Frühlingszwiebeln unterheben. Vom Herd nehmen.
½ Stück Limette (Saft, optional für Frische) Salz (nach Geschmack) 2 Stück Frühlingszwiebeln (für das Topping) Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) 1 El Sesamöl (geröstet, für das Aroma am Ende) -
Stir-Fry auf Schalen verteilen, mit Sesam bestreuen und sofort servieren. Dazu passen gedämpfter Reis oder asiatische Weizennudeln.
1 EL Sesam (hell oder gemischt, zum Bestreuen)
Utensilien
- Schneidebrett
- Esslöffel und Teelöffel
- Messbecher
- Kochlöffel oder Pfannenwender
- große Pfanne oder Wok
- scharfes Messer
- Schüssel für die Sauce
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