Gboma Frita – Westafrikanischer Spinat-Tomatentopf
Originalname Gboma Frita
Gboma Frita ist ein klassisches westafrikanisches Gericht aus zart geschmortem Spinat in einer würzigen Tomatensauce mit Zwiebeln, Knoblauch und optional etwas Chili. Das Gemüse bleibt saftig, die Sauce ist aromatisch und leicht pikant. Es passt wunderbar als vegetarisches Hauptgericht mit Reis oder Couscous oder als Beilage zu gegrilltem Fisch oder Fleisch.
- Schwierigkeit
- 20 min
- Vorbereitung
- 30 min
- Koch/Backzeit
- 5 min
- Ruhezeit
Nährwerte pro Portion
170 kcal
- 7 g
- Eiweiß
- 15 g
- Kohlenhydrate
- 6 g
- davon Zucker
- 9 g
- Fett
- 1.5 g
- davon gesättigt
- 6 g
- Ballaststoffe
- 450 mg
- Natrium
Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Schritt für Schritt
-
Spinat vorbereiten: Frischen Spinat gründlich in kaltem Wasser waschen, Sand entfernen, grobe Stiele aussortieren und die Blätter grob zerreißen. Tiefgekühlten Spinat einfach leicht antauen lassen.
600 g Spinat (frisch oder tiefgekühlt, ohne dicke Stiele) -
Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Tomaten in kleine Würfel schneiden (bei Dosenware mit der Flüssigkeit bereithalten). Chilischote je nach gewünschter Schärfe entkernen und sehr fein hacken.
200 g Zwiebeln 400 g Tomaten (reif, alternativ stückige Tomaten aus der Dose) 1 Stück Chilischote (frisch oder getrocknet, je nach gewünschter Schärfe) 3 Stück Knoblauchzehen -
In einem größeren Topf oder einer tiefen Pfanne das Pflanzenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren etwa 5–7 Minuten glasig und leicht goldbraun anschwitzen.
Wartezeit 7 min
3 EL Pflanzenöl (z.B. Sonnenblumenöl oder Erdnussöl) 200 g Zwiebeln -
Knoblauch und Chili zu den Zwiebeln geben und 1–2 Minuten mitdünsten, bis es aromatisch duftet, aber nicht bräunt.
Wartezeit 2 min
1 Stück Chilischote (frisch oder getrocknet, je nach gewünschter Schärfe) 3 Stück Knoblauchzehen -
Tomatenmark, Paprikapulver und Currypulver unterrühren und 1 Minute rösten, damit sich die Aromen entwickeln. Falls verwendet, jetzt auch das Gemüsebrühpulver zugeben.
Wartezeit 1 min
1 TL Gemüsebrühpulver (optional, für mehr Tiefe) 1 TL Paprikapulver (edelsüß) 1 EL Tomatenmark 1 TL Currypulver (mild) -
Tomaten und Wasser in den Topf geben, gut umrühren und das Lorbeerblatt hinzufügen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Die Sauce aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und 10–12 Minuten leise köcheln, bis sie etwas eingedickt ist.
Wartezeit 12 min
Salz (nach Geschmack) 400 g Tomaten (reif, alternativ stückige Tomaten aus der Dose) 1 Stück Lorbeerblatt Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) 150 ml Wasser -
Den vorbereiteten Spinat portionsweise in die köchelnde Tomatensauce geben. Sobald die erste Portion zusammengefallen ist, die nächste hinzufügen. Alles gut vermengen, sodass der Spinat gleichmäßig von der Sauce umhüllt ist.
600 g Spinat (frisch oder tiefgekühlt, ohne dicke Stiele) -
Gboma Frita weitere 8–10 Minuten offen köcheln lassen, bis der Spinat weich, aber noch saftig ist und die Sauce schön sämig wirkt. Zwischendurch umrühren, damit nichts am Topfboden ansetzt.
Wartezeit 10 min
-
Lorbeerblatt entfernen. Mit Salz und Pfeffer endgültig abschmecken. Das Gericht 5 Minuten zugedeckt ruhen lassen, damit sich die Aromen verbinden.
Wartezeit 5 min
1 Stück Lorbeerblatt Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) Salz (nach Geschmack) -
Zum Servieren frische Kräuter grob hacken und über den Spinat-Tomatentopf streuen. Gboma Frita heiß mit Reis, Couscous, Kochbananen oder Brot servieren.
2 EL Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander, optional für das Servieren)
Utensilien
- Schneidebrett
- Teelöffel
- Messbecher
- Esslöffel
- Großer Topf oder tiefe Pfanne
- scharfes Messer
- Kochlöffel
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